スポーツ・トレーニング

【スクワット・腕立て・腹筋】自宅でできるダンベルなど器具なしおすすめ筋トレメニュー【3選】

みなさんこんにちはエンピツです。

 

最近、街をふと周りを見渡すとジムが増えてきていますよね。

24時間のジムや格安のジム…色んなジムが増えています。

 

・いきなりジムに行くのは抵抗がある。

・ジムが続くのかが不安。

・一人で中々チャレンジができない。

そんな悩みを持っていませんか?

 

最初は、「筋トレしようかなぁ。」と思っていても、いきなり初めてのジムに入るのは抵抗がありますよね。

また、いきなり「ジムに通うのはちょっと…。」と思っているのではないでしょうか。

 

あなた
あなた
本当は行きたいけれど、自分なんかがいっても「こいつなんだよ。」と見られそうでこわい・・・。

とも、感じているかもしれません。

もちろん、ジムに行ってトレーニングすることもとても良いことですが、

あなた
あなた
入会しても続くかわからないし…。

という不安もありますよね。

 

 

この記事を読んでほしい方

・本当は行きたいけれどジムに行く時間のないあなた

・まずは自宅で筋トレを続けられるようになりたいあなた

・筋トレ初心者で何から始めたらいいのかわからないあなた

器具なしでもできる筋トレを探しているあなた

 

そんな悩みを一気に解決しましょう!

 

結論

 

悩みを解決する方法は…、「家で筋トレをする」です。

 

ジムに通うのが少し不安なら家で筋トレをすればいいんです。

 

あなた
あなた
でも、じゃぁ、何をすればいいんですか?

って思いますよね。

 

公共施設のジム、パーソナルジム…そして家で筋トレを続けているエンピツが…

筋トレ初心者でも取り組める、ジムに行かなくても大丈夫!自宅トレーニング!

を紹介します。

 

筋トレ初心者が自宅で行える筋トレメニュー3選!

あなた
あなた
3選って少なくないですか?

 

正直に言うと、この記事を今よんでいるということは、色んな記事を読んだり、調べたりしましたよね?

エンピツもそうでした。ジムに行くこと6年ほど…ネットで調べる、Tarzanを購入する。

他の筋トレ本を読む…。たくさんたくさん見たり読んだりしました。

 

どう調べても、書いてあることは同じですよね。

その中から3つを選んだ理由があります。

 

・5つじゃちょっと続かないような気がする。

・3つなら気軽に続けられる。

・家で筋トレを始めようとしている初心者のあなたでもできる基本トレーニング

 

この理由から、家で筋トレをはじめるあなたにぴったりなトレーニングを3つ選びました。

そう!!器具なし筋トレの最強メニューは…腕立て伏せ・腹筋・スクワットの3つだと!

なぜかって?

 

それはですね…どのサイトを見ても本を読んでもそう書いてあるからです。

やっぱりこの3つのトレーニングの組み合わせが最強!!

たくさんのサイトや本に書いてある通り、この3つが最強トレーニングなんです。

まずはこの3つから取り掛かるのをおすすめします。

 

一人じゃ不安…誰かに教えてもらいたい…。そんなあなたにはパーソナルトレーニングはいかがでしょう?

あなた
あなた
でもパーソナルトレーニングって高いよね…。

いいえ!月に1万円かかりません!週に1回のトレーニングと食事管理までしてくれて9800円です。

まずは無料体験&カウンセリングから。詳しくは下のリンクへ。

 

 

自宅筋トレのおすすめメニュー3選(スクワット・腕立て・腹筋)

家で筋トレを始めるのなら、まずこの3つに取り組みましょう!

これであなたも、筋トレ仲間!!!自宅筋トレおすすめメニューは

①筋トレの王様!?スクワット

②やっぱり定番の腕立て伏せ

③奥が深~い腹筋

の3つです。

やっぱり3つだとできそうな気がしますよね?

 

うん!大丈夫!ポジティブに考えることも筋トレの重要ポイントです!

では、1つずつ説明していきます。

あなた
あなた
どんなホームページを調べてもこの3つが出てくるね。代り映えがないね。


と思っているあなた…正解です!!

この3つのメニューは本当に基礎・基本として大切であり、自宅筋トレをする上でかかせない3つということです。

それほど大切な3つの筋トレを自宅でしていきましょう!

 

 

きっと1か月後!変わります!!

自宅で筋トレおすすめメニュー①筋トレの王様!?スクワット

まずはスクワット!テレビを見ながらでもできる筋トレの王道で、王様トレーニングメニューです。

筋トレを始めようとしている人は特にスクワットをすることがオススメです。

筋トレ情報を調べると、必ずでてきますよね!

 

スクワットトレーニング方法は

・足は肩幅ほど広げて立つ。(猫背にならないように立ちましょう。)

・つま先は前を向ける。(少し外向きでもOK)

・ヒザがつま先よりも前に出ないようにゆっくりとお尻を落とす。

・ヒザが90度くらいまで落とせたら、お尻を上げ、初めの態勢へ。

です。

 

初めは難しいかもしれないですが慣れてくればできるようになります!!

この時に腰が曲がってしまわないように、しっかり胸をはって、前を向いて行いましょう。

初めは15回×3セットしましょう。

慣れてくると回数を増やしたり、セット数を増やすのがおススメです。

お尻や太ももがふるえてくると思います♩

 

 

 

自宅で筋トレおすすめメニュー②やっぱり定番の腕立て伏せ

3選に入るとなると定番の腕立て伏せですよね。

腕立て伏せはフォームが色々とあり、やり方がちがえば効き目のある部位(筋肉)が変わります。

今回は胸に効く腕立て伏せを紹介します。

そんな腕立て伏せトレーニング方法は

・肩幅よりも広めに手幅を取る。

 (広めにとることで、胸筋に効き目があります。)

・かかとから首までが一直線になるようにキープ。

 (はじめはこの態勢でキープすることもしんどいです。)

・そのまま腕をまげて、少しキープ。

・腕を伸ばして体を持ち上げる

 

1回の腕立て伏せで5秒くらいかけてすると、

効果があると思います。あまり素早くやるのはオススメしません。

ゆっくりと行い、10回×3セットor4セットしてみましょう。しっかり胸に効いていますか?

 

自宅で筋トレおすすめメニュー③奥が深~い腹筋

そして初心者の方におすすめ筋トレメニューの最後は「腹筋」です。

「腹筋」と一つくくりにしてはいけないくらい奥の深いのがこの腹筋です。

今回はその中でも、基本トレーニング「クランチ」を紹介します。

これは主に腹筋の中心、体の中心部にある「腹直筋」を鍛えるトレーニングです。

そんなクランチトレーニング方法は

・床にあおむけに寝転がり、ヒザを90度に曲げて脚を上げる。

・脚をキープした状態で、息を吐きながら

 おなかを見るように上体を起こす。 (腰が上がらないように)

・上体を起こしたら、肩甲骨(肩の後ろ)が床につかないところまで、

 ゆっくりと息を吐きながら体を倒していく。

このクランチは、しっかりと身に着けて続けられるようにしましょう。

1回1回を丁寧に行い、20回×3セットから始めてみましょう!

きっと腹筋がプルプルなりますよ。

 

最後に…

youtubeを見たり、インターネットで調べれば色んなトレーニングがあることがわかります。

色んな人が様々なトレーニングや筋トレを公開していますが、どれも毎日行えますか?

ちょっと情報過多になりすぎていますよね。

 

だからこそ!まずは、今回紹介した3つの筋トレ!

①スクワット、②腕立て伏せ、③腹筋からはじめましょう!

 

まずは筋トレをする習慣を身に着けることが大切です。

 

 

筋トレを行う中で大切なことは

①正しいフォームで行うこと

②どこの筋肉に効いているのか意識して行うこと

③すぐに結果は求めないこと

☆筋肉痛と、友達になること

です。

 

まずは2日に1回しましょう。

正しいフォームで行わないとケガの原因になりますし、鍛えたい部位にきちんと効果がありません。

 

1回1回をフォームと筋肉を意識しましょう。

筋肉と心の中でお話しながらするのもいいですよ!

どんなことも同じで、すぐには結果は出ません。

「継続は力なり」という言葉があるように筋トレも継続してこそ効果が発揮されます。

 

そして「筋肉痛」と友達になりましょう。

…本当になるわけではなくって。(分かっていますよね)

 

筋肉痛になるということは、成長の証。

トレーニングが効いている証拠です。その日は無理せずに休むことも必要です。

毎日継続してできるということは、逆に今の筋トレメニューでは体がものたりなくなっているということです。

 

自宅筋トレは健康への第一歩です。自分の身体を自分で作る!

 

筋トレをして、あなたの体が変わっていくのは…

これからやぞ!!

 

 

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