みなさんこんにちはエンピツです。
はてな
シュート力を上げたい！
もっと早いシュートを打ちたい！
そんな願いはありませんか？
目次
この記事を読んでほしい方
こんな方におすすめ
- 投げる球を速くする
- シュートスピードを上げたい！
- 投げる球の速さを上げるトレーニングって何をすればいい？
シュートスピードを上げたい！と思っている方におすすめの記事になっています。
記事を書いている人
・ハンドボールを小学校から始め、全国大会に出場した経験。
・ハンドボール指導歴１０年をこえ、全国大会出場、県大会でも男女共に優勝経験あり。
・NTSのトレーニングの指導に関わった経験あり。
・現在小学生から大人まで所属するチームを運営・監督・選手として活動中。
そんな現役指導者がシュートスピードを上げる５つのポイントを紹介していきます。
シュートスピードがあがると起きるメリット
キーパーが反応しても取れない球を投げられる
得点力が上がる
試合で活躍することができる
シュートスピードの基礎知識
まず、最初に基礎知識をつけましょう。
知っていますか？？ハンドボールのトッププレイヤーのシュートスピードは時速１２０ｋｍくらいの速さです。
そこまでは速くなれなくても、自分での最高速度でシュートを打ちたいですよね。
ボールを投げる時に使う筋肉はどれくらいあると思いますか？肩？腕？手首？
正解は「全身の筋肉」です。 その中でも特に重要な部位もあります。
上半身では大胸筋・ローテーターカフ（腱板または回旋筋腱板）
体幹では腹直筋・内外腹斜筋・腸腰筋・広背筋・背筋
下半身では大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋・ふくらはぎ
こんなにもたくさんの筋肉を使ってボールを投げているのです。
ボールを投げるための基礎知識
トッププレーヤーのシュートスピードは時速120kmもある
投げる動作には、全身の筋肉が必要
この２つを知識として覚えておきましょう。
要するに、腕だけ鍛えたり、腕をぶんぶんまわせば球が速くなるわけではないということです。
シュートスピード・シュート力を上げるための５つの練習
それでは、これからシュートスピードを上げる５つの練習を紹介します！
シュートスピードを上げる５つの練習
慣性の法則を利用する
全身のしなりを加える
筋トレをする
ストレッチをする
練習用ボールを変えて練習する
番外編
この５つです。では、番外編も含めて詳しく解説していきます。
シュート力を上げるポイント①慣性の法則
シュート力を上げる１つの練習方法に慣性の法則があります。
「カンセイノホウソク？ナニソレ？」というあなたも「習ったことある！」というあなたもいますよね。
この慣性の法則を利用することがまずシュート力アップには欠かせません。
これを簡単に説明すると…どういうことかというと、
「止まった状態で打つシュート」と「助走をつけて打つシュート」とどちらが速いシュートが打てますか？ということなんです。
じゃあ慣性の法則を使うためにどうすればいいの？
そんな疑問もありますよね。
その答えは…「速い助走をつけて打つ」ということです。
じゃぁ、思いっきり走ってシュートを打てばいいじゃ～ん。簡単じゃ～ん。
ってそこがポイントです！
１０ｍも２０ｍも思いっきり助走がつけられることって、速攻以外にありますか？
中々試合中にボールを持ってそんなには走れません。(当たり前ですがｗｗｗ)
ハンドボールで助走に使える歩数は０歩目を入れて４歩です。（３歩です）
その３歩を速くすることがシュート力アップにつながるんです。
ポイント
まずは、３歩ダッシュや５歩ダッシュをして、短い距離でトップスピードに乗る練習をする
そしてそのシュート力アップを支えるために、もうひとつ意識したいことがあります。
それはボールをもらう前に動きをつけることです。
ボールをもらう前に動きを付ける前にしっかりとバックステップしましょう。
バックステップをすることで相手との間にスペースができます。そこに走りこむことでスピードが生まれます。
ポイント
バックステップをし、しっかりと動きの中でボールをもらう
バックステップは、助走の距離をかせぐためにもあるのです！！
それを慣性の法則に利用しましょう。
助走スピードを利用したシュートを打つことができるようになる。
３歩でトップスピードに乗ることができれば、シュートにもその力が連動されます。
するとあなたのステップシュートはもちろん、ジャンプシュートも、
シュート力アップは間違いなし！
シュートスピードを上げるポイント②しなりを加える！
「しなり」…ハンドボールをしている人なら一度はきいたことがありますよね。
そう…腕を…ムチのようにしならせるのです。
シュートの打ち方はシュート力に関係し、つながります。
シュートフォームを改善しよう！
腕だけでなげるのではなく、手首で投げるのではなく、シュートは全身の筋肉を使いますよね。
全身を使ってシュートを打つことができればシュート力はあがります。
空中姿勢の時に全身にあまりにも力がこもりすぎて、全身がかたくなってしまっては弓のようになげることはできません。
弓はしなるからこそ、矢を放てるのです。
シュートの時には全身を固めるのではなく、空中で体を止め、力をグググッっとため、全身を使って投げるようにしましょう。
腕だけを大振りするのではなく、全身の筋肉を連動させて「しなる」ようにシュートを打ちましょう。
ちょっと難しいですよね。
では、ジャンプシュート右利きの場合で体の使い方を詳しく解説しましょう。
ポイント
①空中で左肩を入れて、半身の体勢を長くとる(力をためる)
②両腕にひねりが入っていれば、右ひじも自然に上がってくる(肘を高く打点を上げる）
③左半身を引くことで、右腕を振り、前に出していく
④肩→ヒジ→手首→指先を順序良くつかい、ボールをリリース(ムチのようにしならす
身体が連動して上半身から、指先までパワーが伝わるイメージを持ちましょう。
背中から、しっかりとボールをリリースする指先までパワーを順につなげていくイメージです。
ボールを持つ腕を振る時にヒジは耳の高さでムチをしならすように投げるフォームが理想です。
ポイント
全身を使ってボールを投げる練習をする。
①ボールを１つ小さなボールで投げる
②両肘をつき、両手でボールをもってサッカーのスローインのような投げ方で練習をする
シュートスピードを上げるポイント③速いシュートにはやっぱり筋トレ！
そしてこの手のブログを書くときにいつも入る項目が「筋トレ」です。
シュート力を生み出す基本は筋肉です。
「慣性の法則」も「しなりを加える」も筋肉がなければ成り立ちません。
筋肉が全てではない。
だけど筋肉は基本である。byエンピツ
速い助走を生み出すことも筋肉が必要、強いジャンプを生み出すのも筋肉が必要です。
他にも、空中で姿勢を保つ体幹・弓のようにしなり強いシュートを打つためも筋肉が必要です。
ハンドボールは全身運動です。全身をしっかりとトレーニングをするのがおすすめです。
重いものを持ちあげることがハンドボールで必要なパワーではありません。
ハンドボールにおけるパワーとは「力×スピード」です。
「重いものを動かす」のではなく、「重いものを速く動かす」力が必要
です。
助走をして、速いスピードで体を動かす時、しなりを加えた投げ方をするのは難しい。
だからこそ自分の身体をコントロールするためにも筋肉は絶対に必要です。
体を鍛えることがシュートスピードをあげる１番の土台になるます。
「これからやぞ」では、たくさんの目的に合ったトレーニングを紹介しています。
あなたの目的に合ったトレーニングを探しましょう。
自宅で全身鍛えるのなら、まずは器具なし筋トレがおススメです。自分の身体を使った筋トレから始めましょう。
生活の一部をトレーニングに変えていくこともおすすめです。
日常生活で筋肉を意識し、自分の体の動きを意識すれば、思い通りに体を動かすことができるようになります。
小中学生・高校生ならジムよりも自宅トレーニングで、身体作り！
家でトレーニングするのはとてもいいです。鍛えすぎ！ということはありません。
しっかり全身の筋トレをしましょう。
シュートスピードを上げるポイント④ストレッチをする
スポーツには、「柔軟性」や「身体の可動域」が必要があることがわかります。
怪我をしないために、また、力を最大限発揮するためには、強いだけでなく「柔軟性」が必要です。
特にシュートスピードを上げるためには「可動域を広げるストレッチ」に取り組みましょう。
それは、体育の授業でする体操ではなく、パフォーマンスをあげるためのストレッチです。
このストレッチは全身をしっかりと動かし、伸ばしたり縮めたりする動きができることが大切です。
練習方法は、「できるだけ大きく身体を動かすこと」を意識し、自分の身体を思い通りに動かすことです。
そうすることで徐々に可動域が広がり、柔軟性を高めることに繋がります。
中でも股関節の柔らかさは大切なポイントとなりますので、特に意識して練習に取り組みましょう。
筋力をつける筋トレと合わせて全身を思い通りに動かすトレーニングをしてみませんか？
このアニマルウォークのトレーニングなどをウォームアップに取り組むといいですよね。
引用元：ジョセフちゃんねる
シュートスピードを上げるポイント⑤ボールを変える
練習のボールを変えるというのもシュートスピードを上げるために必要な練習方法です。
どんなボールを使えばいいのか、それはこの２つの項目によって違います。
ポイント
・ボールを投げるフォームを直したい。
・ボールを投げる筋力をつけたい。
ボールを投げるフォームを直したい。
投げるフォームが少し違っているからシュートスピードが速くならない場合は「号球の小さなボール」がおすすめです。
ボールが握れない、ボールが重たいからフォームが崩れて、シュートが遅くなっているかもしれません。
そんな時には正しいフォームをまずは身に着けるために、１段階小さなボールを使って練習しましょう。
このフォームがおかしいのは、特に小学生や中学生に多いです。
ボールを投げる筋力をつけたい。
ボールを投げるフォームはあるけど、投げる力が足りない場合は、「メディシンボール」で練習しましょう。
大きさは同じだけど、重たいボールがあります。そのボールを「メディシンボール」といいます。
どんなボールがいいのかは、おすすめボール紹介で書いていますので、合わせて読んでくださいね。
シュートスピードを上げる練習 番外編
ここまで読んでくれたあなたに…だけ！細かいことですが大切な情報を２つ！！
ジャンプシュートに入る際のふみきる足は、どれぐらいの力で踏み込んでいますか？？どの向きに踏み込んでいますか？
地面を強くけることが、高いジャンプシュートや強いシュートにつながります。
そのためには最後の足は力強く踏み込む必要があるのです。
そして最後の踏みきりの足の向き、意識していますか？
基本はゴールに向かって(投げたい方向)踏み込みましょう。
ゴールに対して、投げたい方向に向かって踏み込むことがシュート力アップにつながります。
最後の足を踏み込む向きが違えば力が違う方向にいってしまいます。
踏み込む足によって力の流れが変わります。踏み込む足の向きを気をつけましょう。
体が流れていてはシュート力はあがりません。
もしも流れていく中で、強いシュート・速いシュートが打ちたいのならば筋力をつけましょう。
なので、まずは「最後の踏み込み」を変えましょう。
・ジャンプに入る足の踏み込みは速く強く！
・踏み込みの足の向きにも注意！最後の足は基本はゴールへ向ける！
この２つのポイントを意識して練習に励みましょう！
まとめ
繰り返しになりますが、
ポイント
①慣性の法則を利用すること
②腕や体をしならせて打つこと
③筋トレも必要
④全身を思い通りに動かすストレッチ
⑤練習のボールを変える
番外編：最後の1歩の踏み込み
練習中や、自主練習に５つのポイントに気を付ければ上達します。
それがシュート力アップにつながります！
シュートスピードを上げる意識まとめ
・シュートスピードを上げる練習①
→バックステップを利用して、助走の距離を十分にとる。
→３歩ダッシュ、５歩ダッシュを練習して、最短でトップスピードにのれるようにする。
・シュートスピードを上げる練習②
→腕だけではなく、全身をつかってボールを投げる練習をする。ステップシュートを打つところから練習する。
→やみくもに投げるのではなく、フォームの確認をしながらシュート練習をする。
・シュートスピードを上げる練習③
→全身をしっかり筋トレする。
・シュートスピードを上げる練習④
→全身を思い通りに動かす全身ストレッチ。
→アニマルウォークエクササイズのようなトレーニングをする。
・シュートスピードを上げる練習⑤
→練習で使うボールを変える。
ポイントは１つではありません。
１つだけをしっかりするのではなく、全てをバランスよくトレーニングしましょう！
もっとシュート力がアップするのは…
これからやぞ！！！
基本をおろそかにしないことが、成長への近道です。
こんなにボロボロいなるまで読んだこの「基本が身につくハンドボール練習メニュー２００」に
基礎・基本を身に着けるために必要なことが書かれています。
もっと上手くなるためには、もっと基本を身に着けましょう。
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