みなさんこんにちはエンピツです。
新型コロナウイルスの影響で、色々なことが制限され、自粛し、自宅で過ごしている人も多いのではないでしょうか。
エンピツ自身も、大好きなハンドボール制限されたり、ジムも休館になったり、
仕事とのメリハリがなくて、定時退社を毎日毎日しては、家に帰ってだらだらしてしまいがちでした。
コロナ太り？と思うくらいに、だんだん太ってきてしまったような気がします。
・コロナ太りを解消したい。
・効果が出て家でできるトレーニングを知りたい。
そんなことを悩んではいませんか？
そんなあなたに贈る「今だからこそ取り組むべき自宅でできるおすすめ運動」を紹介します。
それは…
……なわとびです。
え？小学生！？
と思ったあなた！大間違いです！なわとびってすごいいい効果があるのをしっていますか？
そうです！なわとびでダイエットをする人って結構います。プロボクサー減量やトレーニングでもなわとびをするイメージってありますよね。ということはなわとびの効果は絶大だということです。
目次
この記事を読んでほしい方
・家で痩せる方法が知りたい。
・効果の高いトレーニングを教えてほしい。
・痩せたいけれどお金はかけたくない。
そんなわがままな願いをもっている方へおすすめ記事になっています。
驚くほどすごい！なわとびの効果
なわとびの効果は大きく３つに分けられます。
「持久力アップ・心肺機能を高める」
「高度な有酸素運動による脂肪燃焼」
「下半身の筋トレで、脂肪が燃えやすい体を付ける」
ランニングよりも運動強度が高いため、効果の高い有酸素運動はもちろん、
跳躍の動作と着地時の姿勢により酷使される、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）や腰の上部が鍛えられるため、
下半身の筋トレにも効果的です。
つまり…なわとびは家で低価格で行うことができるダイエット・トレーニングに最適だと言えます。
また、なわとびは良い姿勢で跳ばないと長く跳ぶことが跳べないので、「体幹」もしっかり鍛えることができます。
それほど素晴らしい効果が期待されるなわとびですから、
ダイエットだけではなく、ウォーミングアップや筋トレなど、色々なシーンで重宝されることに疑問はありませんよね。
なわとびでの消費カロリー&効果
では、実際なわとびをすることで、どれぐらいのカロリーを消費するのでしょうか。
消費カロリーはスポーツ医学の世界ではMETS法という方法で計算されます。
METSは運動強度だと考えていただければいいのですが、縄跳びは前跳びで早めに回す程度で「8」ぐらいだとされています。
では、そのMETSを使って計算しれみましょう。
「1.05 × METS × 体重(kg) × 実施時間(時間)」
例えば男性が70kgだった場合、１時間縄跳びをした時の消費カロリーは
男性：05 × 8 × 70kg × 1時間 = 588kcalという計算になります。
女性でも計算してみると、体重が50kgだった場合、１時間縄跳びをした時の消費カロリーは
女性：1.05 × 8 × 50kg × 1時間 = 420kcalとなります。
消費カロリーは男性で588kcal、Jせいで420kcalと多くのカロリーを消費することがわかります。
カップヌードルで351kcalなので、カップヌードル１つ分よりも多くのカロリーを消費できます。
また、別の計算方法もあり、育協会スポーツ科学委員会が発表する消費カロリーは計算方法が違います。
こちらの計算方法は年齢や性別によって違うということを踏まえています。そうなると、次のような計算式になります。
| 20代 | 1.00 | 0.95 |
| 30代 | 0.96 | 0.87 |
| 40代 | 0.94 | 0.85 |
体重(kg) × 0.1532 × 時間(分) × 補正係数
ここまでで、なわとびの消費カロリーがお分かりいただけたでしょうか？
消費カロリーが多いということは、単純に「痩せる」と考えてもらえれば、と思います。
そしてトレーニング効果ですが、取り組むメニューによって違いますので、メニューをごらんください。
なわとびは、ダイエットをするためにも、トレーニングをするためにも効果が高いと言えます。
なわとびのデメリット
メリットがたくさんあるなわとびですが、もちろんデメリットもあることを忘れてはいけません。
・長時間続けるのが難しい
先ほどの計算式では「１時間」という計算をしましたが、考えてみて下さい。なわとびを１時間続けることができますか？
エンピツが行っているなわとびでも、跳んでいる時間は合計して、長くても３０分ほどです。
なわとびは、長時間続けることでたくさんのカロリーを消費することができますが、長時間続けることは難しい運動の１つです。
・体への負担が大きい
とにかくしんどい！！！それにかぎります。
ふくらはぎ、ふくらはぎの前の部分、太もも、腕…体中の全てがしんどい…。
ですが、それほどしんどいということは…トレーニング効果があるということです。
体の負担はありますが、効果を求めてトレーニングとして取り組みましょう。
・飽きてくる
なわとびを毎日続けると…５日であきます。あきるというか、しんどすぎて耐えれなくなります。(エンピツの実体験)
そして１日あくと、少しの間「今日もいっか。。。明日しよう。。。」とずるずるとなわとびをしなくなることもあります。
毎日続けられることが１番いのですが、時折気分を変えてランニングをしたり、
ウォーキングをしたりすると長続きすることができます。(エンピツは実際にそうしています。)
少しのデメリットもありますが、乗り越えられれば、ダイエットにもトレーニングにもなりますので頑張っていきましょう。
大切なことは、続けていくこと「継続」です。
購入するならこれ！大人にもおすすめなわとび
なわとびをする時に、どれにしょうかな、子ども用？とどう違うの？と迷うことがあると思います。
今回は大人にもおすすめなわとびを１つ！紹介します！
新型コロナウイルスの影響で、「なわとび」が爆売れしているらしく中々見つからないかもしれません。
おすすめなわとびなら大人も子供も安心して、長い間使うことができます。
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縄跳びの種類も増えてきていますよね。
「重い縄跳び」や「回数をカウントする機能付きなわとび」「二重跳びがしやすいなわとび」など色々な種類がありますが、
このアシックスのなわとびがオーソドックスで使用しやすいです！
ダイエット目的の人も、色んな技をしたい人にもおすすめなわとびです。
100円均一でもなわとびは販売していますが、使えないこともないですが、
長く安定して使用するには、このなわとびが絶対おすすめです！
なわとびのトレーニング・ダイエットメニュー紹介
メニュー紹介では、ダイエットメニューからトレーニングメニューまでいくつか例を挙げて紹介していきます。
あなたに合ったメニューを選んで、取り組んでみましょう！
なわとびをするコツや行う場所の選び方
・場所
なわとびは場所を取らずに取り組める運動の１つですが、できれば土や芝生の場所でできるといいですね。
アスファルトは一見跳びやすいイメージですが、足の裏や足首などを痛める原因にもなるので、気をつけましょう。
また、まわりに物がないか、人がいないかしっかりと確認して取り組むようにしてくださいね。
・着地
着地を足の全体でドンッとついてしまうと、足への負担がかかります。土踏まずが痛くなったりすることもあるので気を付けてください。できるだけつま先で着地してそのまま跳ぶようにしましょう。
そうすることで、しっかりとトレーニングにもなるし、けが防止にもなります。
・音楽
気分を盛り上げるためにも音楽を流しながらのなわとびもおすすめです。音楽を流して、「この曲が終わるまで頑張ろう。」というように取り組むこともいいことです。
好きな歌や曲を流しながら頑張ってみて下さい。
なわとびダイエットメニュー
コロナ太りを解消したいあなたにダイエットメニューです。はじめはしんどいですが、頑張りましょう！
１週目 前跳び30秒×５セット
２週目 前跳び30秒×１セット １分×３セット 30秒×１セット
３週目 前跳び１分×５セット(中に１度だけ２分にチャレンジしましょう。)
４週目以降 前跳び３分×５セット
スペシャル 好きな曲が５曲終わるまで(１曲４分で計算すると20分程)
ダイエットとしてなわとびをするのなら、前跳びがおすすめです。ウォーキングよりも効果が出る期待大です。
はじめはふくらはぎやふとももが痛くなることもあります。
今まで痛くなったことのない部位が痛くなることもありますが、大丈夫です。
これを１か月以上続けてみましょう。きっと足痩せ効果(ひきしまる効果)があるはずです。
なわとびはウォーキングよりも運動強度が高いとはいえ、１回や２回で効果が出るということはありません。
しっかりと「継続」することが大切なので、できるだけ毎日続けてみましょう。
なわとびで運動量を高めたいというメニュー
なわとびで運動量を高めて、特に持久力をあげたいのならこちらのメニューを組み込んでください。
１週目 １分×２セット、二重跳び５０回(積み重ね)、１分×２セット
２週目 ２分×２セット、二重跳び100回、２分×２セット
３週目 ２分×２セット、二重跳び30回連続×３本、２分×２セット
４週目 ３分×１セット、二重跳び50回連続×４本、３分×１セット
スペシャル ３分×１セット、二重跳び100回連続×２本、３分×１セット
このメニューをスペシャルまでこなすことができるようになれば、きっと心肺機能が向上した証拠です。
はじめはきっと心臓がキュ～ッとなってとてつもなく、息をするのもしんどいほどになるとは思います。
ですが、しっかりと続けていくことで自分の力になりますので、続けていけるようにしましょう。
なわとびで筋トレもしたいというメニューはこちら
なわとびは全身運動なので筋トレのメニューの１つに組み込むことが可能です。
その場合は、負荷の高いメニューに取り組むと効果がより高く感じることができるでしょう。
その場合は以下のようなメニューで取り組んでみて下さい。
前跳びを３０秒、もしくは１分間し、ウォーミングアップをする。
・ひたすら二重跳びを１５分間行う。(回数を数えるのではなく、１５分間二重跳びを続けるようにしましょう。)
二重跳びをすることで、体幹を鍛えることができるだけでなく、下半身の筋トレに最適です。
つま先でしっかりジャンプしないといけないので、１５分間跳び終わった後にはふくらはいぎが悲鳴を上げること間違いなしです。
なわとび後にはしっかりとストレッチをして、ケアしてあげてくださいね！
筋トレとしてなわとびをしたいのであれば、二重跳びを続けること！
これにかぎります！１か月たてばあなたの足はもう、ガンダムです！
なわとびの最強メニューはこちら
最後に紹介するメニューは、
なわとびで有酸素運動と無酸素運動を組み合わせられるようなインターバルトレーニングです。
ここまでくると、「楽しくダイエット」とは無縁の、本当に地獄のようなトレーニングになることでしょう。
１週目
前跳び２分→３０秒休憩→二重跳び連続３０回→３０秒休憩→前跳び２分→１分休憩→二重跳び連続３０回
２週目
前跳び２分→３０秒休憩→二重跳び連続５０回→３０秒休憩→前跳び２分→１分休憩→二重跳び連続５０
３週目
前跳び３分→３０秒休憩→二重跳び連続５０回→３０秒休憩→前跳び３分→１分休憩→二重跳び連続５０回
４週目
前跳び３分→３０秒休憩→二重跳び連続５０回→３０秒休憩→前跳び５分→１分休憩→二重跳び連続１００回
４週目のメニューがクリアできるころには、あなたはもうかなりのレベルアップができているはずです。
メニューへの取り組み方のポイント
分かりやすくするために１週目、２週目と表記しました。
ですが１つ１つメニューがクリアできるようになってから、
１週間たてば２週目のメニューに挑戦し、クリアできるようになってから１週間…という風に考えて下さい。
少し上のレベルに調整して、なわとびメニューを紹介しましたので、
クリアできないまま次の週のメニューにチャレンジしても効果が期待できません。
(と、いうよりレベルが高く取り組むことが難しいと思います。)
なわとびメニュー番外編～家の中でも行えるエア縄跳び～
雨の日や、「今日はやめとこうかなぁ…。」という日はだれにでもあります。
だけど、そんな時には家の中でも行えるエア縄跳びにチャレンジしましょう。
エア縄跳びなら、テレビを観ながらでも行えるし、天候には左右されません。
もちろん、エア縄跳びさけでなわとびと同じ効果を得ることは難しいですが、
同時に自宅で行える筋トレもすれば、効果も倍増すること間違いありません！
エア縄跳びは、テレビを観ながらするのが、楽しくておすすめです。
おわりに
最後になりましたが、なわとびは…しんどいです！！
ですが、確実に継続することで高い効果を得ることができるとてもいい運動だと言えます。
「継続すること」が一番大切ですので、そのために、
「メニューを組むこと」「時には気分を変えてメニューをかえて取り組むこと」をしながら、
なわとびにチャレンジしてましょう。
継続すれば、２週間で少し変化が見えてくるはずです！
そして３か月…半年後には体も変化が見えてくるはず！
なわとび自主トレーニングは…
これからやぞ！！
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