みなさんこんにちはエンピツです。
はてな
もっとレベルアップがしたい
試合にでて活躍したい
そんな悩みを持っていませんか？
この記事を読んでほしい方
こんな方におすすめ
- 試合に出て、活躍したい。
- 自主練習をしたい。
- 得点力を上げたい。
- チームの勝利に貢献したい。
そんな方におすすめの記事になっています。
記事を書いている人
・ハンドボールを小学校から始め、全国大会に出場した経験。
・ハンドボール指導歴１０年をこえ、全国大会出場、県大会でも男女共に優勝経験あり。
・NTSのトレーニングの指導に関わった経験あり。
・現在小学生から大人まで所属するチームを運営・監督・選手として活動中。
そんな現役指導者のボクが、自主練習でするべきことを解説していきます。
この記事のポイントはここ！
ポイント
初心者のハンドボーラーや小学生ハンドボーラーの願いをかなえる手助けをする記事
今自主練に取り組んでいるあなたも！
ただの自主練習ではなく、今している自主練習をレベルアップしていきましょう。
この記事を読んで、自主練をして、あなたの力でチームを勝利に導くのです！！
自主練習をすると起きること(結果)
自主練を変えて身につく力
ボールを扱う技術が上がる
身体の運動機能が上がる
ジャンプ力が上がる
シュート力が上がる
そんな自分自身をレベルアップした結果どうなるのかというと…
自主練習をした結果
試合で得点を決めて活躍することができる
自分自身の体の能力を上げることで、そして技術を鍛えることで、チームのみんなと勝つ喜びを得ることができます。
チームの勝利のために、自主練習を積み重ねましょう！！
チームのためにあなたのレベルアップが今、必要です！
小学生おすすめ自主練メニュー５つを紹介！
それでは、ここからは小学生や初心者に特におすすめできる自主練習のメニューを紹介します。
この５つをまず取り組むことがレベルアップの近道であること間違いなしです。
自主練メニュー①【ボールハンドリング練習】
「ハンドボールが上手になる」という目的を達成するために１番にしてほいいこと、
それはボールハンドリングです。
ハンドボールは得点をたくさんとったチームが勝つスポーツです。
その中で特に重要になるのが「ミス」です。キャッチミスやパスミス、ドリブルのミス…といったミスをなくすことは重要です。
そのためにできる自主練習が「ボールハンドリング」です。
できるかぎり家でずっとボールを触りましょう。ボールに触れる時間を長くすることで
ボールを握るという感覚をしっかりと身に着けることができます。
youtubeを観ながらでもテレビを観ながらでもできるこの練習が実はとても大切なのです。
手のひらの上をクルクルと回したりすることや、体の周り、寝転がってボールを触る…。
それだけでボールの扱いが上手になります。
ハンドリング練習
①ボールを軽く投げて片手でつかむ
②手のひらにボールをのせて、そのボールを手の甲を通してクルッと回してまた手のひらに乗せる
③手のひらにボールをのせ、それをクルッと回し、手の甲で止める
④手の甲にボールをのせ、フワッとうかせてキャッチ
こんな風に練習してみましょう。
サッカー漫画の名作、「キャプテン翼」の翼くんは登下校中もボールをドリブルしていました。
ここまでしろとは言いませんが(危ないので)とにかくボールに触れる時間が長いほうがいいです。
最終的にはボールを見ずに、手のひら・手の甲・キャッチなどが両手のどちらでもできるようになるといいですね。
注意ポイント
家の中で思いっきりなげないこと。物が壊れて大変です。
使用するボールは、０号球で十分だと思います。
１号球でも軽いボールもあるのでそちらでもOK！
自宅でするボールハンドリングにはつかむことができるやわらかいボールがおすすめです。
エンピツが実際に家で練習するときに使用していたボールは下にリンクを貼っていますのでご覧ください。
ハンドリング力をあげるためなので、やわらかくでも大丈夫。逆に、やわらかくて「握る」という感覚を養うことが大切です！
ボールの握る感覚をつかみやすい柔らかさなので、自宅の物が壊れないので安心。
握ることはハンドボール上達への１歩目です！！
ボールについて詳しく知りたい方はまた別の記事にボールについて書いています。
そして購入するボールを探している方は、下のリンクからおすすめボールを探してくださいね。
ボールハンドリングを練習すると、自分の思い描くタイミングで、思い描くパスをする。
ということができるようになります。
他にもどんなボールでもキャッチができる力をつけると、試合でのボールロストがグンと減ります。
ハンドリングが上手になるということは、ボールを自在に操ることができるということです。
マイボールの時間が長いということは、試合を有利にすすめることができる！ということです。
自主練メニュー②【自宅筋トレでジャンプ力アップ】
「ジャンプ力を上げたい！！！」とハンドボールをしている人なら誰しもが思うはず！
これでjump力アップができるはずだ！！
ジャンプ力を上げたい時はやっぱり筋トレ！！！
単純なようで、コツコツ続けると必ず力になる自主練メニューです。
ジャンプ力アップをしたいあなたは、階段のような台に正しいスクワットの姿勢からジャンプして飛び乗る練習をしてみましょう。
ポイント
ジャンプ力を上げるには、ボックスジャンプがおすすめ
これはプライオメトリクストレーニングというトレーニングのひとつです。
プライオメトリクストレーニングを簡単にわかりやすく説明すると…
・瞬発力と爆発的なパワーを高めるトレーニング
筋肉には「伸びると縮まる」「縮まると伸びる」という特性があります。(伸張反射)
この伸張反射のスピードを高めることで、力強く・そして速いパワーを発揮することができるようになります。
その１つがボックスジャンプです。
ボックスジャンプトレーニングはとても負荷が高く、ボックスが高ければ高いほど強度が増します。
まずは10cm程度の低い台から行い、
正しいフォームでできるようになってきたら徐々に台を高くしていきましょう。
トレーニングポイント
①ボックスの前に立つ
②両膝をまげてジャンプし、ボックスに乗る
③片足ずつおりる
１０回×２セットぐらいから始めるのがおすすめです。
※関節や筋肉に大きな負担をかけるので、無理をしないようにトレーニングしてください。
自主練メニュー③【キャッチミスが多い！？ならパスキャッチ練習】
アメフト選手ってキャッチがとても上手ですよね。
とそれはおいといて…
ハンドリング練習と何が違うの？と思ったあなた！正解です。
小学生であろうと、中学生であろうと、高校、大学、社会人、
日本リーグの選手であろうとボールの扱いが一番重要です。
しっかりとしたハンドリングが、パスキャッチの正確さを生み出すのです。
思い通りい投げる
狙ったところに投げる
どんな投げ方でも投げられる
どこに来てもキャッチができる
この力を身に着けることは試合で活躍するために大切なことです。
言葉にするのは簡単ですが、本当に身に着けるのは大変難しいことです。
自主練をする中で、色んな投げ方、聞き手と反対の手も練習することは
きっとこの先のあなたのレベルアップにつながるので取り組んでいきましょう。
一人でも取り組めるパスキャッチの自主練習はこれ！
練習方法
①利き手とは反対の手で上に投げてキャッチ
②後ろから投げてキャッチ
③前から投げて後ろでキャッチ
④またの下から上に投げてキャッチ
⑤上に投げて落ちてきたボールをショートバウンドでキャッチ
特に気を付けるポイントは「手首のスナップ」です。
投げる練習をするときには、手首のスナップを意識して練習するといいですね。
肩で投げているのか、ヒジを使うのか、手首を使っているのか…
ひとつひとつ投げ方を意識することが大切です。
自分の体の、どの部分を、どの筋肉を使ってボールを投げているのか意識してみましょう。
自分の体を自分で思い通りに動かす力を身につけましょう。
相手がいるのなら、向かい合って色んな投げ方のパスを自主練で取り組んでみましょう。
自主練メニュー④【やっぱりこれ！シュート練習！】
ハンドボールをしているのならだれもがそう思っているはず。
でもゴールのない自宅での自主練習にシュート練習はできない？
いえいえそんなことありません！工夫すればシュート練習はできるんです。
次の試合で監督やチームメイトを驚かせてやりましょう！！！
まず、自主練習でできるトレーニングはやはり筋トレです。
マッチョになるのではなく、しっかりとした身体作りがシュートの基礎になります。
懸垂やぶらさがる筋トレをして肩の周りや背中の筋肉を意識しましょう。背筋は高いジャンプや早いシュートを打つために必要です。
小学生のうちは無理せずに、「ぶらさがり」から自主練です。
また、ボールの回転は意識できていますか？
ボールが手から離れる際にしっかりと指でボールを『かく』感覚を身に着けて下さい。
正しい回転のボールは失速することなくゴールへ突き刺さります！！
シュートがもっとうまくなりたい人必見！シュートの全てをまとめて１つにしました。
タイミングや打ち方、ロングシュートの練習方法など、シュートに関する記事を集めました。
随時更新中ですので、くわしく読みたい方はこの記事へ。
自主練メニュー⑤足さばきが大切！フットワーク練習
辛い・しんどい・おもしろくない
そんな三拍子そろったフットワーク！
誰もが苦手…というかしたくないのがフットワークです。
だけど、ディフェンスの時もオフェンスの時も足さばきは大切です。
強く・速く・そして時には大きく、時には細かく！
フットワークをきちんとサボらずにできることはとても大切なことだし、基礎を固めることは自分のレベルアップになります。
１日１０分でもいい！フットワークの練習をコツコツと続けましょう。
ポイント
・サイドステップ
・クロスステップ
・足を細かくトトトトトトトトッと踏む
・３ｍほどを素早く出る練習
・０歩ステップ
・０歩片足ステップ
こんなフットワークをたくさん取り組むことがいいでしょう。
身体にしっかりとステップを覚えさせるようにしましょう！！！
フットワークで速い足さばきができるようになればディフェンス力やフェイント力もアップします。
自主練メニュー特別編ハンドボールの自主練習？【生活を意識して練習】
誰もがそう思いますよね。
そうなんです。できるんです。
意識して生活すること
これを続けることができればだんだんとあなたの基礎となる力がレベルアップすることができるのです。
どんな練習をすればいいのかというと…
・歩いている時に、何か目標物を決め、そこまで目をつむって真っ直ぐ歩いてみる。
・目標物まで何歩でたどり着けるか想像し、実際に歩いてみる。
→空間認知能力が高まるトレーニング
・物をよける時に、体重移動を意識して、または自分の身体のどの部分に体重がのっているかを意識して、フェイントのようによける
→瞬発力やフェイント力アップ
・周りをいつも意識してキョロキョロする。(どんな表情をしているかな？どんな動きをしているかな？なども見る)
・歩いている時に車の運転手を見る。(運転中にはしないでね！)
→動体視力や情報処理能力がアップする。
普段の生活にもたくさん自分を高めるトレーニングにつながることはあります。
他のスポーツの習い事もそう！きっとハンドボールにつながる部分はあるはずです。
意識とは学びです。
意識ができる人は、ずっとずっと学び続けることができる！
生活の中に、練習を取り入れましょう。
注意ポイント
トレーニングのやりすぎやケガには注意しましょう。
まとめ
自主練習で伸ばす力は無限大です。
少しの時間でも、日常的に意識をするだけでもトレーニングになります。
トレーニングまとめ
・ボールを触る時間を増やし、ボールハンドリング練習をする。
・筋トレをしてジャンプ力をあげる！
・キャッチ練習でボールロストを減らす！
・シュート練習でシュート決定率アップ！
・フットワークで誰にも負けない足さばき！
この５つをしっかりとトレーニングしましょう！
きっとレベルアップできるはずです！
あなたが自主練でレベルアップするのは…
これからやぞ！！
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パスについてのまとめはこの記事から
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練習着やボールのように、ハンドボールに必要なものを一挙に紹介。
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そんなことを全て解決できるようにしています。この記事からどうぞ。
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試合に勝ちたいのなら上手くなる。上手くなりたいのなら練習をする。
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「勝つための効率的練習方法」で勝てないチームが勝てるチームに。。
全ての選手と、全ての指導者のためのトレーニング！