みなさんこんにちはエンピツです。
はてな
家でできるトレーニングってあるの？
そんな疑問を持っていませんか？
この記事を読んでほしい方
こんな方におすすめ
- ハンドボールが上手くなりたい
- 自主練習をしたい
そんな方におすすめの記事になっています。
記事を書いている人
・ハンドボールを小学校から始め、全国大会に出場した経験。
・ハンドボール指導歴１０年をこえ、全国大会出場、県大会でも男女共に優勝経験あり。
・NTSのトレーニングの指導に関わった経験あり。
・現在小学生から大人まで所属するチームを運営・監督・選手として活動中。
そんなボクが、家でもできる自主練習について解説していきます。
それは
日常生活にトレーニングの要素を意識して取り入れる
ということです。
練習時間よりも練習をしていない時間のほうが長いですよね。
結論
日常生活にトレーニングの要素があれば必然的にレベルアップできる
今から一緒にレベルアップしませんか？
ながらトレーニングとは
ながらトレーニング
普段の生活を送る中で意識して行うトレーニング
ながらトレーニングとは、普段の生活の中でテレビを観ながら、ゴロゴロしながらできるトレーニングのことです。
メリット
・トレーニングの時間がいらない
・特別な器具がいらない
・どこでも行うことができる
・意識をすれば色んな所を鍛えることができる
ながらトレーニングはかなりたくさんのメリットがあります。ですが、もちろんデメリットもあります。
デメリット
・筋トレほどの効果は得られない
筋トレと同じ効果は得られないのが正直大きなデメリットです。
ですが、「ながらトレーニング」は、名前の通り、日常生活を送る中で意識してトレーニングの質を上げるものなので、
筋トレの効果は得られなくても問題ありません。
意識したいことは、あくまで「ながら」であること
塵も積もれば山となる
という言葉の通り、毎日の日々で積み重ねることが大切なのです。
ただの日常を意識することで、
本当は０だった効果が0.01でもあると…１００回すれば１になりますよね！
「ながらトレーニングも積もればあなたの力になる」です。
それが今回紹介する「ながらトレーニング」です。
「ながらトレーニング」①テレビ観ながら体幹トレーニング
まずは体幹トレーニングです。ご存じの通りハンドボールはコンタクトの多いスポーツの一つです。
空中でプレイすることも多いハンドボールにおいて体幹とはとても大切な要素の１つです。
この体幹トレーニングは「ながらトレーニング」には最適だと言えます。
テレビやスマホでyoutubeを観ながらの体幹トレーニングに取り組みましょう。
テレビを観ながらトレーニング
①プランク ②腕立てプランク
③サイドブリッジ左右どちらも
④クランチ
この４つの王道メニューから取り組んでみましょう。
テレビを観ながらのトレーニングは誰もが取り組める簡単なものです。
ですが、実際は…やろうと思っても中々行動に移せないですよね。まずは１日３分から始めましょう！
エンピツがおすすめする体幹トレーニングのメニューが載っている本はこちら
ＫＯＢＡ式体幹トレーニングです。
これ１冊で、体幹トレーニングは完璧です！参考程度にどうぞご覧ください。
「ながらトレーニング」②テレビを観ながらアブローラー(腹筋)
アブローラーと言えば聞き覚えがないかもしれないですが、「腹筋ローラー」といえばわかりやすいですよね。
今や自宅トレーニングの定番となった一つの器具です。
定番となったのは
誰にでも使いやすい
コスパがいい
置き場所に困らない
といった良さがあるからです。
ですが、一方で、すぐに使わなくなって部屋の隅でコロコロ転がっている…なんてこともありますよね。
アブローラーのいい所は何といっても腹筋はもちろんのこと、全身を鍛える効果があることです。
テレビを座って観ている時間…その時間の１日１回１０分をトレーニングにあてませんか？
立ってやる必要はないんです。
膝にクッションをおいて(床でやると膝が痛い)、１０回×３セット！
もちろん、１０回いかなくても大丈夫！できる分だけでやってみましょう。
テレビを観ながらできる腹筋の中でも特におすすめなのがこのアブローラーでのながらトレーニングです。
「ながらトレーニング」③歯磨きスクワット
お次は歯磨き中の「ながらトレーニング」です。
歯磨きをしている時っていうのは、「ながらトレーニング」の絶好のチャンスです。
歯磨きをしている時に、
スクワット！！！です。
１０回×３セットや１５回×３セットのスクワットをしましょう。
スクワットをする時には特にフォームに気をつけましょう。
肩幅ほどに足を広げて、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。
スクワットと言ってもたくさんの種類があり、足の幅を変えれば鍛えられる部位も違います。
どんどん歯磨きスクワットに取り組みましょう！
「ながらトレーニング」④歯磨きカーフレイズ
またまた歯磨きし「ながらトレーニング」です。
それもカーフレイズ！！…カー？車？…車ではありません。
カーフレイズは「ふくらはぎ」のトレーニングです。
まさしくこんな風に洗面台で立って歯磨きをしているあなた！！
今！！トレーニングをする時です。ただただ立って…歯を綺麗にするだけでいいんですか？
違います！歯磨きこそ、究極のながらトレーニングチャンスです！
簡単に説明します。カーフレイズのやり方はは４つのステップです。
ポイント
①肩幅に足を開いて立つ ②かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
③重力に抗いながらかかとを下ろす ④ ３０回ほど繰り返す
たったこれだけです。本当に簡単です。まさしく歯磨きをしながらできますよね。
ポイントは③のかかとを下ろす時に、ゆっくりと下ろす、ということです。
これでしっかり歯磨きし「ながらトレーニング」をばっちりできます！
「ながらトレーニング」⑤寝る前ストレッチ
え？ストレッチ？
って思いますよね。はい、ストレッチです。寝る前にストレッチをするんです。
大きいだけではない、しなやかでバランスのいい筋肉をつけるためにはストレッチはかかません。
寝る前のストレッチはメリットがたくさんです。
寝る準備をし「ながらトレーニング」ができるって本当に最高ですよね！
「ながらストレッチ」をして、睡眠の質を上げると共に体のケアをしましょう。
しっかりと体をケアすることはスポーツマンとして、絶対必要なことです。
「ながらトレーニング」⑥ゴロゴロパワーローラー
次は簡単な器具を使っての「ながらトレーニング」です。
パワーボールって知っていますか？握力を鍛えることができるボールのような器具です。
ハンドボールにとっては握力はとても大切な力のひとつです。
両面テープを付けることが多くなった今はあまり重視されなくなりましたが、ボールを握る力に直結する握力は大切な力です。
そんな握力を「ながらトレーニング」で鍛えるのならパワーボールが断然おすすめです。
パワーボールを握ってぐるぐる回すことで握る力やリスト(手首)の力を鍛えることができます。
まさにテレビを観ながら、持っているスマホを、パワーボールに変えませんか？
ポイント
手首の力と握力を鍛えるのならパワーボールがおすすめ
まとめ
トレーニングとか、自主練習と聞くとボールをもって公園で集まったり、ジムに通ったり…ランニングをしたり…と、
その「トレーニング」や「自主練習」に集中しないとできないイメージはありますよね。
みんなより上手くなるために自主練習や筋トレは大切です。
でもそれよりも、もう１つレベルアップするとすれば…もっとトレーニングをしないといけません。
ライバルに差をつけるためには、もっともっと頑張らないといけない！！
でも…正直に言うと…難しいですよね。
だからこそ今回紹介した「ながらトレーニング」をしていきましょう。
テレビを観ながら、歯磨きをしながら、寝る前に少し…、
いつでもできる「ながらトレーニング」でもっとレベルアップを狙いましょう。
ながらトレーニングのお供も今はたくさんありますよね。
自宅で過ごす時間も多いと思います。
だからこその「ながらトレーニング」です。
あなたがもう一段階ステップアップするための「ながらトレーニング」は…
これからやぞ！！
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