みなさんこんにちはエンピツです。
はてな
・自主練習をしたいけど、どんな自主練習をすればいい？
・ハンドボールがもっと上手くなりたいけれど、何をしていいのかわからない。
そんな願いをもったハンドボーラーはいませんか？
目次
この記事を読んでほしい方
こんな方におすすめ
- ハンドボールが上手くなりたい！
- シュートを決められるようになりたい！
そんな熱い思いを持ったあなたにおすすめの記事になっています。
記事を書いている人
・ハンドボールを小学校で始め、全国大会に出場した経験。
・ハンドボール指導歴１０年をこえ、全国大会出場、県大会でも男女共に優勝経験あり。
・NTSのトレーニングの指導に関わった経験あり。
・現在小学生から大人まで所属するチームを運営・コーチ・選手として活動中。
そんなボクが、ハンドボールの自主練習におすすめするポイントを３つ紹介するよ！
ポイント
全てをトレーニングするのではなく、３つにしぼってまずはトレーニングをするべき！
ハンドボール現役指導者歴１０年以上（現役継続中）の
エンピツが考える…ハンドボーラーのみなさんにカテゴリ別の自主練メニュー紹介です。
その第1弾は…小学生編！！
小学生編では、指導者の立場から考えた、取り組んでほしい自主練メニューを５つ紹介しましたね。
中学生からハンドボールを始めたという初心者の方はそちらも自主練習の参考にしてください。
初心者・小学生編はこちらから
そして今回の第2弾は…中学生・高校生編です！！！
自主練をすることで起きるいいこと
自主練習をすることはメリットがいっぱいあります。
ポイント
・個人のレベルアップができる
・自分自身に特化した練習ができる。(弱点の克服・ストロングポイントを伸ばす)
・チームメイトに差がつけられる。
・自分から取り組むことで、身体だけじゃなく心も鍛えることができる！
この記事で紹介するポイントに気を付けて自主練をすることであなたの力になります。
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中高生におすすめ自主練メニュー
中学生でハンドボールをしているあなた、中学生になってハンドボールを始めたあなた。
そんなあなたに自主練習で意識したい、身に着けたい３つのポイントを順番に説明していきます。
ポイント
・試合を走りきる基礎体力をつける
・一瞬で相手を置き去りにする瞬発力を付ける
・ボールコントロール能力をつける
これが、自主練習で身に着けたい３つのポイントです。
そうです。本当は戦術やフォーメーション、対人シュート練習をすることも大切です。
ですが今回はあくまで「自主練習」にフォーカスを当てているのでこの３つになりました。
ポイント１.試合で最後まで走りきる力
中学生・高校生になると、小学生のころよりも試合時間も長くなり、試合に必要な体力・筋力が小学生の時とは大きく違ってきます。
もちろん対格差も大きくなり、小さい選手であればあるほど最後まで全力で走りきる体力や、筋力も必要になります。
| ハンドボールの試合時間 | ||||
| 小学生 | ３０分(前後半１５分) | |||
| 中学生 | ５０分(前後半２５分) | |||
| 高校・大学一般 | ６０分(前後半)30分 | |||
中学生は５０分、高校生になると６０分間あります。
ポイント
試合で活躍したいのなら、「試合中に走りきる体力は必ず必要！」
試合で最後まで走りきるために必要な力は、ランニングだけでは身に着きません。
では、どんな力が必要なのでしょうか。
身に着けたい２つの力
・長く走り続ける力
・強く速く走り続ける力
この２つの走る力を身につけましょう。
長く走り続ける力は、基礎の体力なのでランニングを続けることで身に付きます。
ランニングは意味がない！？と考えられることもありますが、基礎中の基礎なので体力づくりにはやはり効果があります。
まずはしっかりと…できれば３０分以上のランニングを自主練習で取り組みましょう。
そして、強く速く走り続ける力は、ランニングでは身に付きにくいものです。
この強く速く走り続ける力は、ただただランニングをしていてはだめです。
この「試合で走りきる力」を付けるためのトレーニング方法を公開しています。
現役指導者おすすめ！試合で活躍するために身に着けたい自主練習トレーニングをご覧ください。
記事はこちらから
長く走る基礎の体力と、ダッシュやスプリントを試合の最後まで全力で走りきる強く速く走る基礎の体力、
それを身に着けてこそ、試合での活躍が見えてきます。
ポイント２.ダッシュ力(瞬発力)をつける
基礎体力がついたら、次は瞬発力をつけましょう。
ハンドボールコートは４０ｍですので、４０ｍをダッシュする…のではなく、２０ｍダッシュを何本も練習するといいですね。
ボクが現役選手の時に取り組んでいたものは…、
自主練習は電信柱と電信柱の間をダッシュする。
その次の電信柱までバックステップでジョギング…。
そしてまた次の電信柱までダッシュ…という風に自主練習に取り組んでいました。
場所的に車通りがなく、危なくなければボールを片手でつかんだままできると効果アップです。
また１ｍや３ｍのスピードをつけることをおすすめしています。
３ｍの速さはハンドボールというスポーツには重要な能力になります。
３歩ダッシュや５歩ダッシュは家の前では行いやすいトレーニングなので必ず取り組むようにしましょう。
DFの立ち方からのダッシュ、振り向きざまにダッシュ、前に走っている状態からの切りかえしダッシュなども練習して下さい。
家の近くに坂道があればそこでやってみて下さい。
坂道ダッシュにすることで効果は２倍！かもしれません。(エンピツ調べw)
３ｍや５ｍのダッシュ力なんて…と思っていませんか？
３ｍが速い、５ｍが速いというのは試合で大きな力になります。
速攻の時の一瞬の速さ、バックステップから１対１をする時のスピード、またはDFをしている時のパスカット…
オフェンス時だけではなく、ディフェンス時にも３ｍの速さが活きる部分はたくさんあります。
瞬発力は試合で活躍するための大切な力だと間違いないでしょう。
メモ
２０ｍほどの距離のダッシュ
３ｍや５ｍの瞬発力
この２つを鍛えましょう。
おすすめトレーニング記事はこちらから
番外編.筋力をつける(しなやかな身体にするためにストレッチもする)
筋トレも、少し負荷を強めましょう。筋力をつけることは自分のパフォーマンスアップに欠かせないことです。
しっかりとストレッチと筋トレをすることを続けることで、試合で活躍する自分になれるはずです！！
基礎体力とともに、基礎の筋トレも続けていきましょう。
筋トレはパフォーマンス向上への一番の近道！そして…筋肉は裏切らない！
これは本当です。
身体を鍛えることが、パフォーマンスアップの第一歩です。
場所を取らずに自宅で効果の高い筋トレをする。いつも身体のことを意識する。
試合に役立つトレーニングはこちらから
ポイント３.ボールを投げる力をつける(ボールコントロール)
中学生になると、シュート力も必要になります。それと同時に、ボールコントロール力も必要です。
「狙ったところに速いシュートを打つことができる」という力は得点力につながります。
シュートスピードを速くしたいのならこちらの記事へ。
また、この投げる力とは「ボールを狙った所へ投げるコントロール力」という意味もあります。
中学生以上は、特に「ボールロスト」はポイントです。
ボールを思い通りのところに投げる力がないと、すぐにボールロストしてしまいます。
試合でポロポロとボールを落としてしまうと勝てる試合も勝てません。強いチーム、上手い人ほどボールロストは少ないのです。
キャッチが上手くなる教科書はこちら
筋トレも効果が出て、少しずつ筋肉が付きはじめ、体ができてくると、
自分の体を思いえがく通りに動かすことができるようになります。
空中でのパスや、ロングパス、速いパス…いろんなパスができるようになります。
もちろん小学生時代にはできなかった投げ方もできるようになります。
部活動では、教えてもらえないようなパスも知っておくこと、
体が覚えておくことで、試合でもしもの場面の直面した時に投げられるようになります。
知らないことはできませんが、知っていることはできるようになります。
ボールコントロール力をつけるための自主練習も必要で、基礎練習でおすすめしたいのは「壁当て」です。
壁当てができる場所があるのなら、壁当てにも取り組みましょう。
ただの壁当てではなく、しっかりと目標物を決めて壁当てトレーニングをすることでコントロールが身に付きます。
壁当て練習法
①目標物を狙うばかりに、ふわ～っとボールを投げるのではなく、しっかりとしたボールをなげましょう。
②目標物に向かって体の正面を向けるだけではなく、横向いた状態から、ラテラルパスで狙うなど、色んな投げ方で練習しましょう。
③意図的であればふわっとしたループボールや、バウンドパスのボールなど色んなボールで狙うとコントロールがよりつきます。
まとめ
今回は、自主練で取り組めるレベルアップのポイント３つをまとめてみました。
・試合を走りきる基礎体力をつける
・一瞬で相手を置き去りにする瞬発力を付ける
・ボールコントロール能力をつける
今回はこの３つのポイントでしたが、まだまだハンドボールについては
たくさんの記事を公開しています。
プロのサッカー選手でもリフティングやパス練習は毎日しますよね。
ということは、何がわかるかというと…、小学生が行っている基礎練習はカテゴリーが上がっても大切な練習だということです。
大きな基礎の上にしか、戦術や高い技術はのりません。
身に着けるべきは基礎の力です。
ハンドボール自主練習は…
これからやぞ！！！
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