ハンドボール

ハンドボール練習【自主練おすすめメニュー・練習内容5選】初心者・小学生編

みなさんこんにちはエンピツです。

 

 

はてな

もっとレベルアップがしたい

試合にでて活躍したい

そんな悩みを持っていませんか?

 

この記事を読んでほしい方

こんな方におすすめ

  • 試合に出て、活躍したい。
  • 自主練習をしたい。
  • 得点力を上げたい。
  • チームの勝利に貢献したい。

そんな方におすすめの記事になっています。

 

記事を書いている人

・ハンドボールを小学校から始め、全国大会に出場した経験。

・ハンドボール指導歴10年をこえ、全国大会出場、県大会でも男女共に優勝経験あり。

・NTSのトレーニングの指導に関わった経験あり。

・現在小学生から大人まで所属するチームを運営・監督・選手として活動中。

そんな現役指導者のボクが、自主練習でするべきことを解説していきます。

この記事を読めば、試合に出られるかな?
ハンド関係者
エンピツ
そうだね。まずは試合に出て活躍できるようになろう!そのためにまず記事を読もうね!

 

この記事のポイントはここ!

ポイント

初心者のハンドボーラーや小学生ハンドボーラーの願いをかなえる手助けをする記事

 

今自主練に取り組んでいるあなたも!

ただの自主練習ではなく、今している自主練習をレベルアップしていきましょう。

今でも結構自主練習をしているよ?
ハンド関係者
エンピツ
うんうん。まず自主練をしていることが素敵だね!でもそれだけじゃ足りないんだ。
どういうこと?
ハンド関係者
エンピツ
「今の自主練習のままじゃ足りない」ということだよ。

 

この記事を読んで、自主練をして、あなたの力でチームを勝利に導くのです!!

 

自主練習をすると起きること(結果)

この記事を読んで自主練をするとどんなことが起きる?
ハンド関係者
エンピツ
やっぱりそこが気になるよね!じゃぁ、何が起きるのか、最初に教えてあげよう!

自主練を変えて身につく力

ボールを扱う技術が上がる

身体の運動機能が上がる

ジャンプ力が上がる

シュート力が上がる

 

 

結果

 

 

自主練習をした結果

試合で得点を決めて活躍することができる

 

自分自身の体の能力を上げることで、そして技術を鍛えることで、チームのみんなと勝つ喜びを得ることができます。

チームの勝利のために、自主練習を積み重ねましょう!!

チームのためにあなたのレベルアップが今、必要です!

 

小学生おすすめ自主練メニュー5つを紹介!

自主練メニュー①【ボールハンドリング練習】

「ハンドボールが上手になる」という目標を達成するためにボールに触れる時間を長くすることは重要です。

家でずっとボールを触りましょう。

手のひらの上をクルクルと回したりすることや、体の周り、寝転がってボールを触る…。

それだけでボールの扱いが上手になります。

いつも夕方や夜にyoutubeを見ているキミ!観ながらでいいから触るのだ!

エンピツおすすめのハンドリング練習は、

①フワッと投げて上からボールをつかむ

②手のひらの上になるボールを手の甲に移動させて止める

③手の甲から、投げて(うかして)、ボールをつかむ

です。

この3つは家の中でもでできる自主練、テレビを観ながらでもできる自主練です。

サッカー漫画の名作、「キャプテン翼」の翼くんは登下校中もボールをドリブルしていました。

ここまでしろとは言いませんが(危ないので)とにかくボールに触れる時間が長いほうがいいです。

 

※注意点※

家の中で思いっきりなげないこと。物が壊れて大変です。

使用するボールは、0号球で十分だと思います。

1号球でも軽いボールもあるのでそちらでもOK!

 

自宅でするボールハンドリングにはつかむことができるやわらかいボールがおすすめです。

エンピツが実際に家で練習するときに使用していたボールは下にリンクを貼っていますのでご覧ください。

 

やわらかかったら練習にならない?

 

ハンドリング力をあげるためなので、やわらかくでも大丈夫なんです!

逆に!

やわらかくて「握る」という感覚を養うことが大切です!

ボールの握る感覚をつかみやすい柔らかさなので、自宅の物が壊れないので安心。

握ることはハンドボール上達への1歩目です!!

 

ほかの柔らかいボールでも代用はできますが、達するにはハンドボールを購入しましょう。練習の質が段違いです!

自宅用のハンドボールがないのなら今こそ必要です!

 

一家に一球ハンドボール生活はすぐそこです!

家の中用のハンドボールならこれ!

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「握る」ができれば世界が変わる!

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ボールについて詳しく知りたい方はまた別の記事にボールについて書いています。

そして購入するボールを探している方は、下のリンクからおすすめボールを探してくださいね。

 


ボールハンドリングを練習すると、
分の思い描くタイミングで、思い描くパスをする。

ということができるようになります。

 

他にもどんなボールでもキャッチができる力をつけると、試合でのボールロストがグンと減ります。

 

ハンドリングが上手になるということは、ボールを自在に操ることができるということです。

 

マイボールの時間が長いということは、試合を有利にすすめることができる!ということです。

 

練習は今すぐできる!

 

 

もっとパスが上手くなりたいあなたはこちらの記事がおすすめです。

 

自主練メニュー②【自宅筋トレでジャンプ力アップ】

「ジャンプ力を上げたい!!!」とハンドボールをしている人なら誰しもが思うはず!

 

あなた
あなた
スカイプレーをしてみたい

空中で止まっているように見えるシュートにあこがれる…

 

そんな願いを叶えましょう!!
エンピツ
エンピツ

 

そんな時はやっぱり筋トレ!!!

単純なようで、コツコツ続けると必ず力になる自主練メニューです。

 

また、小学生の高学年になれば少しずつであれば自重トレーニングを取り組んでもいい時期です。

 

でもまだ発達段階なので、

ダンベルやバーベルなど重いものを持って負荷を強くする必要はありません。

 

 

お家で取り組める筋トレは過去ブログに書いてあるのでそちらを参考してください。

また、体幹トレーニングに取り組むのも、自分のパフォーマンス向上には必要不可欠です。

 

ジャンプ力アップをしたいあなたは、階段のような台に正しいスクワットの姿勢からジャンプして飛び乗る練習をしてみましょう。

1つ例を挙げるとすれば、『ボックスジャンプ』と呼ばれるトレーニングです。

 

 

このトレーニングはとても負荷が高く、ボックスが高ければ高いほど強度が増します。

まずは10cm程度の低い台から行い、

正しいフォームでできるようになってきたら徐々に台を高くしていきましょう。

 

楽天やAmazonにもトレーニングよう台は販売していますが

…びっくりする値段なので、考えてみてください。

お家で代用ができるものがあれば、代用してください。

公園や段差を利用してトレーニングしてみるのもいいですね。

 

 

 

ジャンプ力が上がるということは、シュートの種類やタイミングが幅が増えます。

シュートが上手いということは、ハンドボールにおいてとても大切なことなのです。

 

シュートについては、こちらにも書いていますので、下のリンクからご覧ください。

 

【練習ポイント】ハンドボールシュート【速く打ちたい】では、シュートスピードをあげたい!

そう思っている人に読んでほしい!

ジャンプ力を上げれば…試合で活躍できること間違いなし!!!

 

 

自主練メニュー③【キャッチミスが多い!?ならパスキャッチ練習】

アメフト選手ってキャッチがとても上手ですよね。

とそれはおいといて…

ハンドリング練習と何が違うの?と思ったあなた!正解です。

小学生であろうと、中学生であろうと、高校、大学、社会人、

日本リーグの選手であろうとボールの扱いが一番重要です。

 

しっかりとしたハンドリングが、パスキャッチの正確さを生み出すのです。

 

ボールを思い通りに投げたいところに投げる。

どんな投げ方でも相手にパスができる。

どこに投げられてもキャッチができる。

レベルが上がれば片手でキャッチができる。

 

身に着けることは試合で活躍するために大切なことで、簡単な言葉ですが、これはとっても難しいことなのです。

なので、しっかりとボールの扱いになれるようにしましょう。

右手でオーバースローでしか投げられない選手

右手も左手も使って色んなパスができる選手

どちらがいいですか?

 

自主練をする中で、色んな投げ方、聞き手と反対の手も練習することは

きっとこの先のあなたのレベルアップにつながりますので取り組んでいきましょう。

 

一人で取り組めるパスキャッチ自主練は…

①利き手とは反対の手で上に投げてキャッチ

②後ろから投げてキャッチ

③前から投げて後ろでキャッチ

④またの下から上に投げてキャッチ

⑤上に投げて落ちてきたボールをショートバウンドでキャッチ

投げる練習をするときには、手首のスナップを意識して練習するといいですね。

 

肩で投げているのか、ヒジを使うのか、手首を使っているのか…

ひとつひとつ投げ方を意識することが大切です。

 

自分の体の、どの部分を、どの筋肉を使ってボールを投げているのか意識してみましょう。

自分の体を自分で思い通りに動かす力を身につけましょう。

 

相手がいるのなら、向かい合って色んな投げ方のパスを自主練で取り組んでみましょう。

 

 

 

 

自主練メニュー④【やっぱりこれ!シュート練習!】

シュートを決めたい!

ハンドボールをしているのならだれもがそう思っているはず。

 

でもゴールのない自宅での自主練習にシュート練習はできない?

いえいえそんなことありません!工夫すればシュート練習はできるんです。

 

次の試合で監督やチームメイトを驚かせてやりましょう!!!

①筋トレ

②ボールの回転に気を付ける

懸垂やぶらさがる筋トレをして肩の周りや背中の筋肉を意識しましょう。

下半身だけではなく、背筋は高いジャンプや早いシュートを打つために必要です。

 

小学生のうちは無理せずに、「ぶらさがり」から自主練です。

 

ボールの回転は意識できていますか?

ボールが手から離れる際に

しっかりと指でボールを『かく』感覚を身に着けよう!正しい回転のボールは失速することなくゴールへ突き刺さります!!

 

シュートについては【試合】ハンドボールのシュートを決めたい!【コツ】【練習ポイント】ハンドボールシュート【速く打ちたい】で詳しく書いています。

 

あなたのシュートがチームの勝利につながります。

 

自主練習にも取り組もう!

 

 

自主練メニュー⑤足さばきが大切!フットワーク練習

辛い・しんどい・おもしろくない

 

そんな三拍子そろったフットワーク!

 

だけど、ディフェンスの時もオフェンスの時も足さばきは大切です。

強く・速く・そして時には大きく、時には細かく!

フットワークをきちんとサボらずにできることはとても大切なことだし、基礎を固めることは自分のレベルアップになります。

1日10分でもいい!フットワークの練習をコツコツと続けましょう。

おすすめフットワークメニューは…

 

・サイドステップ

・クロスステップ

・足を細かくトトトトトトトトッと踏む

・3mほどを素早く出る練習

・0歩ステップ

・0歩片足ステップ

などたくさん取り組むことがいいでしょう。

 

身体にしっかりとステップを覚えさせるようにしましょう!!!

 

「フットワークを制する者は試合を制する」

です。

 

 

自主練メニュー特別編ハンドボールの自主練習?【生活を意識して練習】

最後は生活面で意識して取り組める自主練習です。

あなた
あなた
え?普段の生活が練習になるの??

と、あなたは驚いていることでしょう。

ところが…なるんです!練習に!

自主練をする時間も限られている時には、普段の生活にどう意識を持っていくかです。

 

例えば…

自分と物との距離、歩く歩幅、目をつむって目標物まで歩いてみて下さい…。

その歩いた距離…意識してみてください。空間認知能力が高まるはずです。

 

道を歩いているとき、物をよけるときに、1対1を意識して少しフェイントしてみましょう。

不審者に間違われないように笑

 

常にキョロキョロしたり、同時に色んな人の会話を頭で整理しながら聞いたりしてみましょう。

頭の中の処理速度がドンドン上がります

 

歯磨きをしている時にかかとを少しうかして、

ふくらはぎの筋肉がキュッとしめられるようにしましょう。

 

また、テレビを観ながら、ストレッチを…腹筋をしてみませんか?

 

と、いうように普段の生活にもたくさん自分を高めるトレーニングにつながることはあります。

他のスポーツの習い事もそう!きっとハンドボールにつながる部分はあるはずです。

意識とは学びです。

意識ができる人は、ずっとずっと学び続けることができる!

生活の中に、練習を取り入れましょう。

「ながらトレーニング」を詳しく紹介している記事はこちら↓

まとめ

小学生はまだまだこれから体も心も大きくなる!!

自主練の可能性は無限大!

・ボールを触る時間を増やし、ボールハンドリング練習をする。

・筋トレをしてジャンプ力をあげる!

・キャッチ練習でボールロストを減らす!

・シュート練習でシュート決定率アップ!

・フットワークで誰にも負けない足さばき!

 

この5つをしっかりとトレーニングをしましょう!!

 

それが上達への1歩!

 

 

 

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※試合で活躍したくない人は読まないでください。

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