ハンドボール

【ハンドボール】続編!シュートスピードを上げる3つの自主練【練習・フォーム】

みなさんこんにちはエンピツです。

 

はてな

シュート力を上げたい!

もっと早いシュートを打ちたい!

そんな願いはありませんか?

この記事を読んでほしい方

こんな方におすすめ

  • 投げる球を速くする
  • シュートスピードを上げたい!
  • 投げる球の速さを上げるトレーニングって何をすればいい?

シュートスピードを上げたい!と思っている方におすすめの記事になっています。

記事を書いている人

・ハンドボールを小学校から始め、全国大会に出場した経験。

・ハンドボール指導歴10年をこえ、全国大会出場、県大会でも男女共に優勝経験あり。

・NTSのトレーニングの指導に関わった経験あり。

・現在小学生から大人まで所属するチームを運営・監督・選手として活動中。

そんな現役指導者がシュートスピードを上げる3つのポイントを紹介していきます。

前の記事にも書いてあったけれど、それ以外のポイントなの?
ハンド関係者
エンピツ
うん!意識するべきことはたくさんあるから、今回は前の続きだと思ってね!

 

気になるシュートスピードをあげる5つのポイントはこちらからご覧ください。

 

シュートスピードを上げるメリット

まずはシュートスピードをあげるとどんないいことがあるのかを紹介します。

シュートスピードがあがると起きるメリット

キーパーが反応しても取れない球を投げられる

得点力が上がる

試合で活躍することができる

いいことだらけだね!!
ハンド関係者
エンピツ
むしろわかっているけれど、悪いことなんて何もないよ!

シュートスピードの基礎知識

まず、最初に基礎知識をつけましょう。

 

知っていますか??ハンドボールのトッププレイヤーのシュートスピードは時速120kmくらいの速さです。

そこまでは速くなれなくても、自分での最高速度でシュートを打ちたいですよね。

うんうん!今よりもはやい速度のシュートを打ちたいよ!
ハンド関係者
エンピツ
だからこそまずは基礎知識を身に着けよう!

 

ボールを投げる時に使う筋肉はどれくらいあると思いますか?肩?腕?手首?

 

正解は「全身の筋肉」です。 その中でも特に重要な部位もあります。

上半身では大胸筋・ローテーターカフ(腱板または回旋筋腱板)

体幹では腹直筋・内外腹斜筋・腸腰筋・広背筋・背筋

下半身では大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋・ふくらはぎ

こんなにもたくさんの筋肉を使ってボールを投げているのです。

ボールを投げるための基礎知識

トッププレーヤーのシュートスピードは時速120kmもある

投げる動作には、全身の筋肉が必要

この2つを知識として覚えておきましょう。

 

要するに、腕だけ鍛えたり、腕をぶんぶんまわせば球が速くなるわけではないということです。

 

シュートスピード・シュート力を上げるための3つのポイント

 

それでは、これからシュートスピードを上げる3つの練習を、それも自主練習や家で行えるものに特化して紹介します!

その前に以前の記事でポイントにした5つをチェックしましょう。

シュートスピードを上げる5つの練習

慣性の法則を利用する

全身のしなりを加える

筋トレをする

ストレッチをする

練習用ボールを変えて練習する

番外編

この5つです。記事はこちら

 

この5つ以外にもシュートスピードをあげるコツはあります!それを今回は詳しく紹介します。

その3つはこちら!

シュートスピードを上げる3つの練習

フォームを整える~シャドーピッチング~

手首や指を鍛える

なわとびをする

今回は前よりも簡単なことが書いてあるような気がするね!!
ハンド関係者
エンピツ
そうだね。家でもできること、一人でもできることを中心に3つ紹介したからね。

今回解説する3つのポイントは、特に一人でもできる、家でもできることです。

自主練習で取り組んでチームメイトをびっくりさせましょう!!

 

 

シュート力を上げるポイント①シャドーピッチング

シャドーピッチングは野球ではよく聞く言葉ですよね。

うん。野球のピッチャーがしたりするね。
ハンド関係者

そうです。シャドーピッチングにはとてもいい効果があります。

シャドーピッチングの効果

投球フォームの確認・改善

え!?ひとつだけ!?
ハンド関係者
エンピツ
ただ、この1つがとても重要なんだ。

正しいフォーム、基礎の投げ方ができてこそ、球速は上がります。

そしてそれだけではなく、正しい投げ方はケガの予防にもつながります。

そして何よりシャドーピッチングは「1人でどこででも取り組むことができる」というメリットがあります。

自分の投球動作を鏡で見ながら、スマホで撮影して確認しながら取り組むことでより効果が高まります。

じゃぁ、さっそくシャドーピッチングのやり方を教えて!
ハンド関係者
エンピツ
しっかりポイントを押さえて取り組もう!

シャドーピッチングのやり方

シャドーピッチングの多くはタオルを使って行います。

これは、シャドーピッチングによるケガを防ぐためです。

何も持たずに腕をふっていると、遠心力でヒジがひっぱられる形になりケガをすることがあります。

できるだけタオルをもって行いましょう!

エンピツ
ボールをもって行うのもいいね!一緒に握力を鍛えられるね!

そして投げる動作を確認しながらシャドーピッチングを行います。

ポイント

立ち方から足を上げた時のバランス(体幹)

肩や腰の開きが速すぎないか

腕(ひじ)の位置は下がっていないか

頭や身体が突っ込んでいないか

下半身で安定して踏み込むことができているフォームになっているか

腕の振りは間違っていないか

力を入れるポイントは正しいか(最後のリリースの指も意識する)

このようなことに気を付けながらシャドーピッチングを行いましょう。

正しいフォームで投げることができるようになるとシュート力アップは間違いなし!

 

シュートスピードを上げるポイント②手首や指を鍛える

ハンドボールのシュートをする時には全身の筋肉を使うことはご存じかと思いますが、

その中でも、「手首」と「指」をトレーニングすることを忘れてはいけません。

手首や指を鍛えるとどんないいことが起きるの?
ハンド関係者
エンピツ
最後のスナップが効くようになるので、ボールの伸びが変わるよ!

手首や指を鍛えることで「しゃくり」と呼ばれるシュートや「手首をつかったクイックシュート」も打てるようになるので

手首や指を鍛えることはハンドボールにおいて大きなメリットです。

手首や指の鍛え方

ハンド関係者
じゃぁ、どうやったら手首や指を鍛えられるの?教えてほしい![/st-kaiwa5 r]

エンピツ
今回は、器具を使ったトレーニングと、器具を使わずにできるトレーニングの2つを紹介するね!

まずは器具を使ったとレーニングです。

手首を鍛えるということは腕の前腕と呼ばれる部分をトレーニングすることになります。

その時に使う器具はこちら。


やっぱりこのリストボールと呼ばれるものが一番お手軽で、効果の高い器具になります。

ダンベルをつかっての前腕のトレーニングもありますは、重いものを動かすパワーだけではなく、

リストボールを使うことで手首の動きを伴った力を鍛えることができるので、自宅でトレーニングする際にはこのリストボールがおすすめです。

amazonや楽天では多くの種類を取り扱っているので自分に合うものを選びましょう。

ポイント

①値段

②負荷

③静音性など

リストボールがあると、テレビを観ながら、トイレをしながら…というようにいろんな場面でトレーニングができるようになります。

こちらも参考に

お家で簡単!ハンドボールのためのながらトレーニング紹介

次に指を鍛える方法です。指を鍛えるということは「握力」を鍛えるということです。

両面テープや松ヤニを使用すると握力がなくてもボールを掴むことができるのでとてもいいですが、

「握力」があることはメリットでしかありません。自宅でトレーニングできるので取り組むといいかもしれませんね。

握力のトレーニングといえば「グリッパー」ですよね。これなら置き場所にも邪魔にならず、どこでもトレーニングができるのでおすすめです。

自分の力にあった負荷でトレーニングをしてみましょう。今は100均一でも購入することができる身近な商品です。

インターネットで購入すれば種類も豊富なのでおすすめです。


 

ハンド関係者
でも、器具を買うことができない時にはどうすればいい?[/st-kaiwa5 r]

エンピツ
次は器具を使わずにすることができるトレーニングを紹介するよ!

次は器具を使わずに手首や指を鍛えるトレーニングです。

そのトレーニング場所とは…

お風呂

です。お風呂につかりながらのトレーニングで球速をあげましょう!!

お風呂でのトレーニングは以下の通りです。

お風呂トレーニング

①湯舟につかる

②腕、手首、手も湯舟の中につける

③その状態で、手首を左右にふる

ハンド関係者
え!?たったこれだけ?[/st-kaiwa5 r]

エンピツ
そうだよ!これだけのことが君の球速を上げる方法なんだ。

確かに簡単なトレーニングですが、水の負荷がかかるので、思ったよりも前腕に効くでしょう。

きつくなるまでトレーニングをして休んで…と3セットほどするのがおすすめです。

慣れないうちは、無理をせず腕がパンパンになる前にやめましょう。

左右に手首を動かすことになれてくると、次は手首を回したり、上下に動かしたりしましょう。

このトレーニングだけではなく、どのトレーニングでもそうですが大切なことがあります。

トレーニングの大切なこと

継続すること

このトレーニングもどのトレーニングも継続することが一番の近道です。

毎日少しずつでもこつこつトレーニングをつみかさねよう。

 

同じように指(握力)を鍛えるトレーニングは以下の通りです。

お風呂トレーニング

①湯舟につかる

②腕、手首、手も湯舟の中につける

③その状態で、手をグー、パーと交互にする

このトレーニングも思ったより効果があるので続けて行ってくださいね。

そうすればあなたは球速アップできます!

シュートスピードを上げるポイント③なわとびをする

今回紹介する3つ目の球速アップポイントは「なわとび」です。

ハンド関係者
なわとび!?なんだか球速と関係ないような気がするんだけど…。[/st-kaiwa5 r]

エンピツ
そう思うよね?でもそんなことはないんだ。

ボールを投げる時に使う筋肉は身体全身だということはご存じですよね。

では、身体の中で特に筋肉が多い部位はどこ?と考えると下半身ですよね。

しっかりと安定した下半身、そして相手とコンタクトしても、空中でもぶれない体幹…それを作るのに最適なのが「なわとび」なのです。

「なわとび」のトレーニングを行うことで、強靭な下半身と体幹を作ることができます。

腕を振り回すだけでは強いシュートは打てません。身体の筋肉、全身を連動させてこその球速アップです。

なわとびのトレーニングを取り組んでみましょう。

なわとびの効果やトレーニングはこちらから

 

まとめ

繰り返しになりますが、

ポイント

シャドーピッチング

手首や指を鍛える

なわとびをする

今回は、自宅でできること、自分一人でも取り組める球速アップトレーニングについて解説しました。

 

1回トレーニングをしたからと言ってすぐに効果はありません。

どんなトレーニングも継続こそ力に変わる一番の近道です。

こつこつ努力した先にある、今よりももっと球速が上がっている自分、

得点力があがっている自分を想像して頑張りましょう!

 

もっとシュート力がアップするのは…

これからやぞ!!!

 

基本をおろそかにしないことが、成長への近道です。

こんなにボロボロいなるまで読んだこの「基本が身につくハンドボール練習メニュー200」に

基礎・基本を身に着けるために必要なことが書かれています。

もっと上手くなるためには、もっと基本を身に着けましょう。


 

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