みなさんこんにちはエンピツです。
はてな
ロングシュートを打てるようになるにはどうすればいい？
ロングシュートができるようになるには何をすればいいの？
そんな思いを持っていませんか？
目次
この記事を読んでほしい方
こんな方におすすめ
- ロングシュートを決められるようになりたい。
- ロングシュートができるようになりたい。
- 得点力を上げたい。
- チームの勝利に貢献したい。
そんな方におすすめの記事になっています。
記事を書いている人
・ハンドボールを小学校から始め、全国大会に出場した経験。
・ハンドボール指導歴１０年をこえ、全国大会出場、県大会でも男女共に優勝経験あり。
・NTSのトレーニングの指導に関わった経験あり。
・現在小学生から大人まで所属するチームを運営・監督・選手として活動中。
そんな現役指導者のエンピツが、ロングシュートのことを解説していきます。
ロングシュートとは何？
まずはじめにロングシュートについて詳しくなりましょう。
ロングシュートとは、読んで字のごとく「長い距離から打つシュート」のことです。
主に９ｍラインの外側１０ｍや１１ｍから打つシュートがロングシュートのイメージですね。
主にこの円で囲まれた部分で打つことが多いです。
ここからロングシュートのいい所を紹介していくね！！
一流の選手や強豪校は、ロングシュートでしっかり得点を積み重ねることができます。
ポイント
ロングシュートを決めることができるチームとそうでないチームでは、
「圧倒的な得点力の差がある」
つまりロングシュートとは、
ポイント
試合に勝つための、得点力を上げる大切な要素
だと言えます。
ロングシュートが打てるようになるための３つの力
次に、ロングシュートが打てるようになるための３つの力を紹介します。
ロングシュートは背の高い選手だけが打てるシュートではないのです。
もちろん背の高い選手の方が有利なシュートであることに変わりはありません。
ですが、この３つの力をこれから紹介する方法で練習することで、誰でもロングシュートを打てるようになります。
ロングシュートが打てるようになるための３つの力
ジャンプ力を上げる・当たり負けしない身体作り
ボールロストをしないボールハンドリング・握る力
速い球を投げるシュート力
この３つを身に着けることができれば、ロングシュートで得点を挙げることができるでしょう！
ジャンプ力を上げる・当たり負けしない身体作り
まず１つ目は身体作りです。
シュートはいつもノーマークで打てるとは限りません。
相手との接触がある中でも強いシュートを打てるようになるために、強い身体作りをが必要です。
また、ジャンプ力があれば、相手DFのガードの上からシュートを打つことができるようになります。
トレーニングポイント
・ジャンプ力を上げるためには、下半身・背中を主にした全身をしっかりトレーニングすること
・当たり負けしない、空中での姿勢を保つ力を手に入れるには、体幹トレーニングがベスト
・背筋を鍛えることで、シュート力アップにもつながる
基本はスクワットです。これがトレーニングの王様！ここは外さずにトレーニングをしましょう。
その他にも色んなトレーニングを複合してすることがおすすめです。
まず取り組みたい種目
・ワイドスクワット １５回×３セット
・スクワットジャンプ １５回×３セット
・バーピージャンプ ２０回×３セット
・クランチ ２０回×３セット
・プランクやマウンテンクライマー ２０秒×３セット
・サイドプランク ２０秒×３セット
これで、下半身と体幹(腹筋)あたりをトレーニングすることができます。
体幹トレーニングは、この本がおすすめ！
自宅で背筋を鍛えるトレーニング
強いシュートを打つためには、背筋の中でも、広背筋と脊柱起立筋をトレーニングするのがおすすめ！
ポイント
広背筋は、肩甲骨の下に位置する、肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉
脊柱起立筋は、背骨に沿ってついている筋肉
まず、広背筋を鍛えるには、懸垂（チンニング）が有効です。
高価なトレーニング機器を購入したり、ジムに通わなくても、自宅で懸垂トレーニングができる用具を使いトレーニングができます。
ちなみに、この用具はAmazonでベストセラーにもなっているぐらい人気の商品です。
このチンニングスタンドはプッシュアップバーとしても使え、一石二鳥！
他にも今は色んな商品が販売されていて、１万円以下でチンニングスタンドが購入可能です。
懸垂のポイント
広背筋を鍛えるには、肩甲骨を寄せる事を意識して、肩幅よりも広い位置で懸垂動作をしよう！
次に、脊柱起立筋を鍛える方法は、「バックエクステンション」と呼ばれる背筋トレーニングが非常に有効です。
バックエクステンションの正しいやり方
① うつ伏せの状態になり、両手を頭の後ろで組む。
② 息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上体を上げる。。
③ 息を吸いながらゆっくりと上体を下ろし、繰り返し行う。
これを１５回×３セットほど、取り組みましょう。
ボールロストをしないボールハンドリング・握る力・リスト
ロングシュートを打つことができるようになるためにはボールを握る力が必要です。
握る力をアップさせると起きるいいこと
握る力が鍛えられるとボールロストが減る
リストを鍛えるとシュートスピードが上がる
握ることができれば、できるフェイントなどのプレーが増える
つまり握力を鍛えることで、動きの中でボールをポロッとこぼしてしまったり、相手に接触されたときに落としてしまうことが減ります。
また、投げる一瞬に込める力がつよければシュートスピードは上がるので、握る力は必ず有利にプレーをすることができます。
握る力を鍛えるためにしたいこと
スナップボールでトレーニング
このトレーニングはスナップボールやジャイロボールという器具を使って握力と前腕を鍛えるものです。
ハンドグリップと違い、動きを加えながらのトレーニングなので、リストアップにも効果的です。
これは本当になめてはいけないトレーニングで、しんどいです。
トレーニングポイント
・１分×３セットなどをトレーニングするのがおすすめ。
・テレビを観ながらでもトレーニングできる。
・必ず両手をトレーニングする。
何も使わずトレーニング
トレーニング方法
①お風呂に入っている時に両手の腕を前に伸ばす。
②手をグー・パー・グーパーと繰り返す
③何度も何度も痛くなるまで繰り返す。
④痛くなったら休憩し、またグー・パーを繰り返す(３セットほど)
※お風呂だけじゃなく、テレビを観ながらも取り組んでもＯＫＫ
ボールをたくさん握る
ハンドボールを触れる時間を長くするという方法も、とてもいいトレーニングです。
ポイント
ボールを触る時間を増やすことで、
①ボールを握る力が付く。
②ハンドリング力も上がりボールロストが減る。
握る練習のためのボールを探してみませんか？
速い球を投げるシュート力
シュート力を上げることもロングシュートの大切な要素です。
極論を言ってしまうと、こういうことです。
ポイント
シュートが速いというだけで入る確率はかなり上がる
やはり、シュートが速いということは、大きな武器です。
ロングシュートというシュートなら、なおさら速いほうが有利です。
しっかりと速いシュートを打てるようになりましょう。
速いシュートを打てるようになるための大切な要素をこちらでも紹介しています。
まとめ
では、ロングシュートを打つために必要な力をおさらいします。
ロングシュートが打てるようになるための３つの力
ジャンプ力を上げる・当たり負けしない身体作り
ボールロストをしないボールハンドリング・握る力
速い球を投げるシュート力
さっそく今日からできることを行動してみましょう。
ロングシュートが打てるようになるためには２つのことを続けましょう。
とても重いものをもってのウエイトトレーニングでなくてもいいです。
全身くまなくトレーニングをすることで、ジャンプ力アップ・当たり負けしない身体作りができるようになります。
また、普段の練習でもロングシュートを打つことで、身体がロングシュートに慣れてきます。
それを続けていくと、ロングシュートを打つことができる身体になるはずです。
ハンドボールが上手くなるのは…
これからやぞ！
ロングシュートを決められるようになるステップ３のシュートコース編はこちらで公開中