みなさんこんにちはエンピツです。
はてな
ハンドボール投げでもっと飛距離を伸ばしたい。
ハンドボールをしていて、肩を強くしたい。
そんな思いを叶えませんか？
この記事を読んでほしい方
こんな方におすすめ
- ハンドボール投げのコツが知りたい。
- 練習方法が知りたい
- 学年でトップになりたい！
そんなハンドボール投げのことについて書いています。
ハンドボールのシュートについて色々知りたいかたは下の記事リンクから記事を読んで下さい。
シュートがもっとうまくなりたい人必見！シュートの全てをまとめて１つにしました。
記事を書いている人
・ハンドボールを小学校から始め、全国大会に出場した経験。
・ハンドボール指導歴１０年をこえ、全国大会出場、県大会でも男女共に優勝経験あり。
・NTSのトレーニングの指導に関わった経験あり。
・現在小学生から大人まで所属するチームを運営・監督・選手として活動中。
そんな現役指導者のぼくが今回は、ハンドボール投げについて解説します。
この記事のおすすめポイント
スポーツテストのハンドボール投げでいい記録をとれるようになる！
実際に指導した子の中には、投げ方やポイントを教えて１０m以上記録を伸ばしたこともあります。
ハンドボール投げとは【ルール・測定方法】
まずはハンドボール投げのことを知ることにしよう。ハンドボール投げのルールと測定方法だよ。
・文部科学省が決めている新体力テストの種目のひとつ
・直径２ｍの円の中から投げ、距離を測定する。
・投球前から投球後まで、円の線を踏んだり、超えたりしてはいけない。
・投球後、静止してから円外へ出る。
・ボールが落下した地点までの距離を計測する。
・記録はメートル単位とし、メートル以下は切り捨てる。
・２回実施し、良いほうの記録をとる。
・ボールは規格にあっていれば、ゴム製のものでも良い。
ボールの規格を詳しく知りたい方は、下の記事をご覧ください。
【おすすめボール紹介】ハンドボールのボールの大きさ・種類(屋内用？屋外用)【モルテン・ミカサ】
まずはルールを把握することが大切だね。
次からはハンドボール投げについて書いていくよ。
ハンドボール投げができるようになるには
まず、ハンドボール投げに一番大切な、「ボールを遠くに投げる」について考えましょう。
ボールを遠くに投げるにはボールが落下する(しようとする)重力に逆らう力が必要になります。
そのためには「ボールを速く投げる」ということが必要になります。
つまり、
ハンドボール投げでいい記録を出すためには
ハンドボールを速く投げられるようになる必要があるのです。
ハンドボールを速く投げることについて記事に書いているので
こちらも参考にしてみましょう。
【練習ポイント】ハンドボールシュートスピードを上げるコツ【速くするぞ】
上の記事では「シュートを速くするコツ」を書きました。
そちらも頭に入れて
ここでは「ハンドボール投げ」を
テーマにして書いていきます。
ハンドボール投げのコツ
ハンドボール投げのコツは全部で５つ
①体重移動・体の回転
右利きの人の場合、軸足が右足になります。
しっかりと右足に体重を乗せ、そこから左足を大きく踏み込むと同時に左足の方に体重移動させましょう。
身体も投げる方向に対して半身の状態から、体重移動と共に体を回転させましょう。
体重移動・体の回転が連動すると、大きな力になります。
このコツをつかむだけで大きく記録が伸びるでしょう。
②腕の振り方
腕の振りは、オーバーハンドがおすすめです。大きく頭の上をボール(手)が通るように腕を振りましょう。
力任せに投げてもハンドボールはとびません。
ムチのようにしならせ、腕を大きく振ることがボールに跳ぶ力を与えます。
この２つの投げ方についてはこちらの記事に詳しく書いています。
【練習ポイント】ハンドボールシュートスピードを上げるコツ【速くするぞ】
③手首の使い方・指先への意識
ハンドボール投げで記録を伸ばすためには、握り方にもコツがいります。
ハンドボールは、親指と小指で握り、
その他の3本の指にボールを添えるという形です。
この３本がボールをリリース(放す)時に、ボールをひっかくように
投げることで、綺麗なフォームができます。
そのためには
「手首のスナップを利かすこと」が必要です。
手首がグッっと固まったままではなく、
手首のスナップをきかせ、ボールを３本の指でひっかく。
身体の回転と腕の振りと、手首のスナップを聞かせて指３本で少しひっかくようにボールを投げる。
これができれば、記録は大きく伸びることでしょう。
④ステップ
あとはステップです。上のリンクを貼った記事にも書いてありますが、
「慣性の法則」を利用して投げることがコツの１つでしょう。
止まった状態での体重移動よりも動いている状態で、
体重移動しボールを投げるとよりボールは速くとび、ボールは遠くに飛びます。
直径２ｍという小さな円だし、投げ終わった後に勢いよすぎて円をでてしまうことのないように
少ないステップで力強いステップがいいでしょう。
⑤目線
目線は斜め４５°よりも上を見ましょう。
というあなたへ
地面と平行よりも上を見るように目線を保ちましょう。
目線を45°でたもっておけば
ボーロを投げだす角度もちょうどいい角度になります。
このコツの５つをしっかりと連動させることで、
ハンドボールを遠くに投げることができるでしょう。
ハンドボール投げのトレーニング【筋肉】
次に、どんなトレーニングをすれば、記録が伸びるのでしょうか。
①体をほぐす
ボールを投げる運動は、思っているよりも多くの筋肉を使うことになります。
しっかりと準備体操と準備運動をしましょう。
特に肩甲骨周りを柔らかくする運動をするといいですね。
②肩を作る
次は肩を作るトレーニングです。
よく「肩が強い」なんて言葉を聞きますが、普段からボールを投げるトレーニングをしておくと
肩づくりができます。
できれば軟式野球などのボールではなく、ハンドボールの大きさでトレーニングをするといいです。
野球ボールのような小さなボールとハンドボールでは投げ方に違いがあるので、
ハンドボールを購入して練習してみれはいかがですか？
【おすすめボール紹介】ハンドボールのボールの大きさ・種類(屋内用？屋外用)【モルテン・ミカサ】
③体作りを行う
強く速い、遠くへ行くボールを投げるのは、体が資本です。
しっかりと体作りをしておけば、おのずと遠くのボールを投げられるようになります。
その中でも重要な部位は上半身では大胸筋・ローテーターカフです。
体幹では腹直筋・内外腹斜筋・腸腰筋・広背筋・背筋です。
下半身では大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋・ふくらはぎです。
そのためにジムに行くのも難しいと思うので自宅でトレーニングをコツコツするのをおすすめします。
自宅トレーニングを始めるならこの３つのトレーニングで始めましょう！
【スクワット・腕立て・腹筋】自宅でできるダンベルなど器具なしおすすめ筋トレメニュー【３選】
これで記録を伸ばす必殺技
①声を出す
オリンピックや世界陸上のハンマー投げや円盤の「投てき」の種目に出ている人が
投げる瞬間に大声を出しているのを見たことがありませんか？
技術的なことは一切必要なし。非常にシンプルですが、効果的な飛距離の上げ方です。
投げる瞬間に「ゥオォリャァァァ！！！」と大きな声を出して、
指先を意識してみましょう。
平均もいかなかった人が一気に平均以上になることもあります。
②リラックスする
緊張してしまうと、体中、筋肉がこわばってしまいます。
ここまで真剣に書いておいてなんですが、
ハンドボール投げができなくても大丈夫です。
死ぬわけでもないのですから。
リラックスして自分の力を出し切りましょう！
まとめ
ハンドボール投げは普段ボールを投げていない人からすると
少し難しいと感じるかもしれません。
ですが、投げ方のコツを身に着ければ
１０ｍ以上記録を伸ばすことも可能です。
記録を伸ばして、
いい気持ちで学校生活を送るのは
…これからやぞ！！