ハンドボール

【ハンドボール】必見!自主練のメニューで意識するポイント3選【中学生・高校生編】

世界のハンドボーラーのみなさんこんにちはエンピツです。

 

・自主練習をしたいけど、どんな自主練習をすればいい?

・ハンドボールがもっと上手くなりたいけれど、何をしていいのかわからない。

そんな悩みを抱えていませんか?

 

ハンドボール現役指導者歴10年以上(現役継続中)の

エンピツが考える…ハンドボーラーのみなさんにカテゴリ別の自主練メニュー紹介です。

 

 

その第1弾は…小学生編!

小学生編では、指導者の立場から考えた、取り組んでほしい自主練メニューを5つ紹介しましたね。

中学生からハンドボールを始めたという初心者の方はそちらも自主練習の参考にしてください。

初心者・小学生編はこちらから→初心者・小学生おすすめ自主練習メニュー

 

 

そして今回の第2弾は…中学生・高校生編です!!!

 

 

この記事を読んでほしい方(自主練のメリット)

1対1で勝ちたい!ジャンプ力を上げたい!!

試合でもっと点を取りたい!

試合でもっと活躍したい!

チームで1勝したい!!大会で優勝したい!

 

 

そんな願いをかなえるために自主練をしたい!

だけどどんなことをすればいいのかわからない・・・。

 

そんなあなたの悩みの解決する力になります!!!

 

 

自主練をすることで起きるいいこと

自主練をする → 個人のレベルアップにつながる

個々の能力を高める → チームもレベルアップ!

自主練はつながる → みんなで集まって自然と練習が始まる

自主練の輪が広がる → チームでレベルアップ!!

 

チームのレベルアップ → もっと試合で勝てるようになる!

 

この記事で紹介するポイントに気を付けて自主練をすることであなたの力になるはずです

この記事を読んで、自主練をしてあなたの力でチームを勝利にみちびきましょう!

 

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中学生におすすめ自主練メニュー3つのポイント

中学生でハンドボールをしているあなた、中学生になってハンドボールを始めたあなた。

そんなあなたに自主練習で意識したい、身に着けたい3つのポイントを順番に説明していきます。

 

ポイント1.試合に役立つ基礎体力をつける

中学生・高校生になると、小学生のころよりも試合時間も長くなり、試合に必要な体力・筋力が小学生の時とは大きく違ってきます。

もちろん対格差も大きくなり、小さい選手であればあるほど最後まで全力で走りきる体力や、筋力も必要になります。

 

ハンドボールの試合時間

・小学生は30分(前後半15分)

・中学生は50分(前後半25分)

・高校生以上60分(前後半30分)

 

中学生は50分間あります。

なのでまずはしっかりと基礎体力をつけることがおすすめです。

 

現役指導者のエンピツが選手につけて欲しい基礎体力は

①長く走る力

②強く速く、長く走る力

この2つの長く走る力を身につけましょう。

 

「①長く走る力」は、基礎の体力なのでランニングを続けることで身に付きます。

ランニングは意味がない!?と考えられることもありますが、基礎中の基礎なので体力づくりにはやはり効果があります。

まずはしっかりと…できれば30分以上のランニングを自主練習で取り組みましょう。

 

そして「②強く速く、長く走る力」は、ランニングでは身に付きにくいものです。

この②の強く速く、長く走る力はただただランニングをしていてはだめです。

 

じゃぁどうすればいいのか…。

そう!ランニングの負荷も高めることで身に付きます。

 

きれば1㎞あたり4分台で5kmは走ることができるように練習しましょう。

10㎞をランニングで続けて走ることよりも、

1km辺り4分までに走るトレーニングを5km分取り組む

インターバル走のような練習をおすすめします。

 

また、そんなに広い場所がない場合は電信柱ダッシュトレーニングがおすすめです。

一人でも取り組める自主練習をもっと詳しく知りたい方は現役指導者おすすめ!自分を追い込む自主練習トレーニングをご覧ください。

見ると地獄、そして取り組むと大地獄なので、あまり厳しいのが好きではないかたは見ないでください。

 

長く走る基礎の体力と、ダッシュやスプリントを試合の最後まで全力で走りきる強く速く走る基礎の体力

それを身に着けてこそ、試合での活躍が見えてきます。

ポイント2.ダッシュ力(瞬発力)をつける

基礎体力がついたら、次は瞬発力をつけましょう。

ハンドボールコートは40mですので、40mをダッシュする…のではなく、20mダッシュを何本も練習するといいですね。

エンピツが現役選手の時に取り組んでいたものは…、

自主練習は電信柱と電信柱の間をダッシュする。

その次の電信柱までバックステップでジョギング…。

そしてまた次の電信柱までダッシュ…という風に自主練習に取り組んでいました。

 

場所的に車通りがなく、危なくなければボールを片手でつかんだままできると効果アップです。

また1mや3mのスピードをつけることをおすすめしています。

 

3mの速さはハンドボールというスポーツには重要な能力になります。

3歩ダッシュや5歩ダッシュは家の前では行いやすいトレーニングなので必ず取り組むようにしましょう。

 

DFの立ち方からのダッシュ、振り向きざまにダッシュ、前に走っている状態からの切りかえしダッシュなども練習して下さい。

 

家の近くに坂道があればそこでやってみて下さい。

坂道ダッシュにすることで効果は2倍!かもしれません。(エンピツ調べw)

3mや5mのダッシュ力なんて…と思っていませんか?

3mが速い、5mが速いというのは試合で大きな力になります。

速攻の時の一瞬の速さ、バックステップから1対1をする時のスピード、またはDFをしている時のパスカット…

オフェンス時だけではなく、ディフェンス時にも3mの速さが活きる部分はたくさんあります。

瞬発力は試合で活躍するための大切な力だと間違いないでしょう。

 

番外編.筋力をつける(しなやかな身体にするためにストレッチもする)

筋トレも、少し負荷を強めましょう。筋力をつけることは自分のパフォーマンスアップに欠かせないことです。

しっかりとストレッチと筋トレをすることを続けることで、試合で活躍する自分になれるはずです!!

基礎体力とともに、基礎の筋トレも続けていきましょう。

筋トレはパフォーマンス向上への一番の近道!そして…筋肉は裏切らない!

 

これは本当です。

身体を鍛えることが、パフォーマンスアップの第一歩です。

 

場所を取らずに自宅で効果の高い筋トレをする。いつも身体のことを意識する。

ながらトレーニングから取り組んでみましょう。

 

いやいや、しっかり自重トレーニングをするのならこちらの記事がおすすめです。

 

 

ポイント3.ボールを投げる力をつける(ボールコントロール)

中学生になると、シュート力も必要になります。れと同時に、ボールコントロール力も必要です。

「狙ったところに速いシュートを打つことができる」という力は得点力につながります。

シュートスピードを速くしたいのならこちらの記事へ。

 

 

また、この投げる力とは「ボールを狙った所へ投げるコントロール力」という意味もあります。

中学生以上は、特に「ボールロスト」はポイントです。

ボールを思い通りのところに投げる力がないと、すぐにボールロストしてしまいます。

試合でポロポロとボールを落としてしまうと勝てる試合も勝てません。強いチーム、上手い人ほどボールロストは少ないのです。

 

筋トレも効果が出て、少しずつ筋肉が付きはじめ、体ができてくると、

自分の体を思いえがく通りに動かすことができるようになります。

 

空中でのパスや、ロングパス、速いパス…いろんなパスができるようになります

もちろん小学生時代にはできなかった投げ方もできるようになります。

 

部活動では、教えてもらえないようなパスも知っておくこと、

体が覚えておくことで、試合でもしもの場面の直面した時に投げられるようになります。

知らないことはできませんが、知っていることはできるようになります。

パスについても記事にまとめています。↓こちらからご覧ください。↓

まとめ記事【種類】ハンドボールのパス【意識・コツ・練習方法・上達法】紹介

 

ボールコントロール力をつけるための自主練習も必要で、基礎練習でおすすめしたいのは「壁当て」です。

壁当てができる場所があるのなら、壁当てにも取り組みましょう。

 

ただの壁当てではなく、しっかりと目標物を決めて壁当てトレーニングをすることでコントロールが身に付きます。

※壁当て練習法

①目標物を狙うばかりに、ふわ~っとボールを投げるのではなく、しっかりとしたボールをなげましょう。

②目標物に向かって体の正面を向けるだけではなく、横向いた状態から、ラテラルパスで狙うなど、色んな投げ方で練習しましょう。

③意図的であればふわっとしたループボールや、バウンドパスのボールなど色んなボールで狙うとコントロールがよりつきます。

 

まとめ

 

・試合を最後まで戦い続けるための基礎体力をつける

・強いダッシュ力をつける

・ボールコントロールをつける

 

今回はこの3つのポイントでしたが、前回の小学生編にも大切なメニューが盛りだくさん!!!

ぜっっっっったいに!読むべき!パワーアップの土台はそこにある!!

どんな時にも基礎練習は本当に大切です。ご覧ください!

 

プロのサッカー選手でもリフティングやパス練習は毎日しますよね。

ということは、何がわかるかというと…、小学生が行っている基礎練習はカテゴリーが上がっても大切な練習だということです。

大きな基礎の上にしか、戦術や高い技術はのりません。

身に着けるべきは基礎の力です。

 

 

ハンドボール自主練習は…

これからやぞ!!!

 

 

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